Cet étirement allongé laisse le sol soutenir le buste pendant que vous ajustez une jambe. Le but est d'explorer une sensation confortable derrière la cuisse, sans forcer le genou à se tendre ni rapprocher la jambe au maximum.
Installez une position soutenue
Allongez vous sur le dos avec les deux genoux pliés et les pieds au sol. Levez une cuisse tandis que l'autre pied reste posé. Tenez derrière la cuisse levée sous le genou. Si la prise est difficile, passez une serviette autour de la cuisse.
Bougez le genou sans tirer l'articulation
Gardez la cuisse soutenue et tendez lentement le genou levé jusqu'à sentir un étirement confortable derrière la cuisse. Le genou peut rester plié. Éloignez le pied et laissez la jambe revenir si la sensation devient vive, intense ou difficile à maîtriser.
Gardez le reste du corps calme
Laissez reposer la tête et les épaules. Détendez le pied au sol et évitez de presser fortement les lombaires. Respirez normalement. L'amplitude utile permet de soutenir la cuisse sans saisir la rotule ni tirer la jambe vers vous.
Comprenez ce que montrent les données
Le guide de hanche AAOS soutient la jambe derrière la cuisse, propose une serviette autour de la cuisse et déconseille de tirer sur le genou. Une revue systématique dans PubMed a observé des gains d'amplitude avec plusieurs positions, mais la qualité était généralement faible et aucune méthode unique ne semblait meilleure.
Choisissez la version adaptée aujourd'hui
Cette option au sol diffère de l'étirement assis des ischio jambiers car le buste repose pendant que l'angle du genou change. Utilisez le guide de mobilité pour débutants pour intégrer une version dans une courte pratique. Une plus grande amplitude n'est pas toujours préférable.
Arrêtez avant que la sensation alerte
Arrêtez en cas de douleur vive ou croissante, d'engourdissement, de picotements, de crampe persistante ou de symptômes sous le genou. Après une blessure, une opération ou une restriction clinique, suivez la position et la quantité prescrites.