Hamstring Dehnung in Rückenlage: stütze den Oberschenkel

Bei dieser Dehnung trägt der Boden deinen Oberkörper, während du ein Bein einstellst. Ziel ist ein angenehmes Gefühl an der Oberschenkelrückseite. Das Knie muss nicht ganz gestreckt und das Bein nicht möglichst nah herangezogen werden.

Baue eine gestützte Startposition auf

Lege dich mit gebeugten Knien und beiden Füßen am Boden auf den Rücken. Hebe einen Oberschenkel an, während der andere Fuß stehen bleibt. Halte den angehobenen Oberschenkel unterhalb des Knies. Wenn du ihn nicht bequem erreichst, lege ein Handtuch um den Oberschenkel.

Bewege das Knie ohne am Gelenk zu ziehen

Stütze den Oberschenkel und strecke das angehobene Knie langsam, bis du hinten am Oberschenkel eine angenehme Dehnung spürst. Das Knie darf gebeugt bleiben. Lass den Fuß wieder weggehen und das Bein etwas zurückkehren, wenn das Gefühl stechend oder schwer kontrollierbar wird.

Halte den übrigen Körper ruhig

Lass Kopf und Schultern liegen. Entspanne den Fuß am Boden und drücke den unteren Rücken nicht kräftig nach unten. Atme normal. Der nützliche Bereich erlaubt dir, den Oberschenkel zu stützen ohne die Kniescheibe zu greifen oder das Bein heranzuziehen.

Verstehe die Aussage der Forschung

Die AAOS Anleitung für die Hüfte stützt das Bein hinter dem Oberschenkel, bietet ein Handtuch um den Oberschenkel an und warnt vor Zug am Kniegelenk. Eine systematische Übersichtsarbeit in PubMed fand mehr Beweglichkeit mit verschiedenen Positionen. Die Studienqualität war jedoch meist gering und keine Methode eindeutig überlegen.

Wähle die passende Variante für heute

Diese Variante am Boden unterscheidet sich von der sitzenden Hamstring Dehnung weil der Rumpf ruht und sich der Kniewinkel verändert. Nutze den Mobilitätsratgeber für Anfänger für eine kurze Übung. Mehr Beweglichkeit ist nicht automatisch besser.

Stoppe bevor die Dehnung warnt

Stoppe bei stechenden oder zunehmenden Schmerzen, Taubheit, Kribbeln, anhaltendem Krampf oder Beschwerden unterhalb des Knies. Nach Verletzung, Operation oder ärztlicher Einschränkung gilt die für dich verordnete Position und Menge.