W tym rozciąganiu podłoże podpiera tułów, gdy ustawiasz jedną nogę. Celem jest wygodne odczucie z tyłu uda. Nie trzeba na siłę prostować kolana ani przyciągać nogi jak najbliżej.
Zbuduj podpartą pozycję początkową
Połóż się na plecach z ugiętymi kolanami i stopami na podłodze. Unieś jedno udo, a druga stopa pozostaje oparta. Podtrzymuj uniesione udo z tyłu poniżej kolana. Jeśli trudno sięgnąć, owiń ręcznik wokół uda i trzymaj jego końce.
Poruszaj kolanem bez ciągnięcia stawu
Podtrzymuj udo i powoli prostuj uniesione kolano do wygodnego rozciągania z tyłu uda. Kolano może zostać ugięte. Oddal stopę i pozwól nodze trochę wrócić, gdy odczucie staje się ostre, mocne lub trudne do kontrolowania.
Utrzymuj resztę ciała spokojnie
Pozwól głowie i barkom odpocząć. Rozluźnij stopę na podłodze i nie wciskaj mocno lędźwi. Oddychaj normalnie. Użyteczny zakres pozwala podpierać udo bez chwytania rzepki i ciągnięcia nogi do siebie.
Poznaj granice dowodów
Poradnik AAOS dla biodra podpiera nogę za tył uda, proponuje ręcznik wokół uda i ostrzega przed ciągnięciem za staw kolanowy. Przegląd systematyczny w PubMed wykazał wzrost ruchomości w różnych pozycjach, ale jakość badań była ogólnie niska i nie znaleziono jednej najlepszej metody.
Wybierz wersję dobrą na dziś
Ta wersja z podparciem o podłoże różni się od rozciągania tyłu uda w siadzie ponieważ tułów odpoczywa, gdy zmienia się kąt kolana. Użyj poradnika mobilności dla początkujących do krótkiej praktyki. Większy zakres nie zawsze jest lepszy.
Zatrzymaj się zanim rozciąganie ostrzeże
Przerwij przy ostrym lub narastającym bólu, drętwieniu, mrowieniu, utrzymującym się skurczu lub objawach poniżej kolana. Po urazie, operacji albo przy ograniczeniu od specjalisty stosuj zaleconą pozycję i ilość.