Questo allungamento permette al pavimento di sostenere il tronco mentre regoli una gamba. Lo scopo è esplorare una sensazione comoda dietro la coscia, non forzare il ginocchio dritto né avvicinare la gamba il più possibile.
Crea una posizione iniziale sostenuta
Sdraiati sulla schiena con entrambe le ginocchia piegate e i piedi a terra. Solleva una coscia mentre l'altro piede resta appoggiato. Sostieni la parte posteriore della coscia sotto il ginocchio. Se non arrivi comodamente, usa un asciugamano attorno alla coscia.
Muovi il ginocchio senza tirare l'articolazione
Mantieni sostenuta la coscia e raddrizza lentamente il ginocchio sollevato finché senti un allungamento comodo dietro la coscia. Il ginocchio può restare piegato. Allontana il piede e lascia tornare la gamba se la sensazione diventa acuta, intensa o difficile da controllare.
Mantieni calmo il resto del corpo
Lascia riposare testa e spalle. Rilassa il piede a terra e non premere con forza la zona lombare. Respira normalmente. L'ampiezza utile ti permette di sostenere la coscia senza afferrare la rotula né trascinare la gamba.
Comprendi cosa mostra la ricerca
La guida AAOS per l'anca sostiene la gamba dietro la coscia, propone un asciugamano intorno alla coscia e avverte di non tirare il ginocchio. Una revisione sistematica su PubMed ha trovato aumenti di movimento con diverse posizioni, ma la qualità generale era bassa e non ha identificato un metodo migliore per tutti.
Scegli la versione adatta oggi
Questa opzione a terra differisce dall'allungamento seduto dei posteriori perché il tronco riposa mentre cambia l'angolo del ginocchio. Usa la guida alla mobilità per principianti per inserire una versione in una pratica breve. Più ampiezza non è sempre meglio.
Fermati prima che l'allungamento avverta
Fermati per dolore acuto o crescente, intorpidimento, formicolio, crampo persistente o sintomi sotto il ginocchio. Dopo un infortunio, un intervento o una restrizione clinica, usa la posizione e la quantità prescritte per te.