坐姿腘绳肌拉伸利用椅子，让你不用坐到地面上，也能探索大腿后侧轻微的牵拉感。目标是在一条腿伸直时，从髋部舒适地前倾。触碰脚趾不是目标，弓背去够更远的位置会改变动作。

安排椅子和双腿的位置

在防滑地面上选择没有轮子的坚固椅子。坐得靠前一些，但要保留足够座面来稳定支撑身体。开始时双脚踩地，背部自然坐直。

将一条腿向前伸出，脚跟有支撑，膝盖在舒适范围内伸直。另一只脚平放在弯曲的膝盖下方。放松伸出腿的脚部，不要用力将脚趾拉向自己。双手轻放在弯曲侧的大腿上，不要按压伸直的膝盖。

从髋部前倾，不必去够脚趾

  • 从髋部缓慢向前倾，保持背部伸展、肩膀放松。
  • 伸出腿的大腿后侧有轻微牵拉感时停止。小幅度前倾可能已经足够，不必碰到脚。
  • 自然呼吸，保持姿势而不弹震，换腿前先坐直。

South Tees NHS的示范采用稳固的椅子、伸出的一条腿，以及髋部向前的动作。其按照物理治疗师指导重复的建议属于个人护理计划，并不是所有读者都应使用的统一练习量。

让拉伸保持舒适

先用五到十分钟轻松活动热身，或在适合自己的锻炼后拉伸。Mayo Clinic的拉伸建议提出，在没有疼痛和弹震的情况下保持约30秒。这是一般参考，不代表必须忍受越来越强的不适。

初次练习时，可以左右各尝试一次舒适的保持，必要时提前放松。出现疼痛、刺痛或麻木时停止。近期拉伤的肌肉不要强行拉伸，也不要认为一次牵拉感就能解释某种医学问题。症状持续或损伤影响动作时，请寻求个别指导。

不要只追求看起来更深

  • 为了够得更远而弓背：重新坐直，减少髋部前倾幅度。
  • 用力勾起脚趾或将膝盖锁死：放松脚部，回到舒适的腿部位置。
  • 身体在椅子上向前滑：重新安排坐姿和脚跟位置。稳定比前倾距离更重要。

比较相同的条件

记录椅子、脚跟位置、左右侧、舒适的保持时间和动作感受。下次尝试时使用相同设置。座面高度不同，或肌肉更温暖，都可能改变体验，因此一次前倾更深并不能证明长期进步。

如需在地面支撑下改变膝盖角度，请查看仰卧腿后侧拉伸指南.

我们的活动能力与柔韧性指南解释可用活动范围与主动控制的区别。站姿小腿拉伸针对腿部的另一个区域。Fitonomy Mobility的手机测量属于健身估计值，而非临床检查；这种椅上拉伸不是诊断评估，也不承诺缓解疼痛。