坐姿手腕活动可以从两个简单动作开始：屈伸手腕和转动前臂。保持缓慢、舒适。不需要把体重压在手上，也不需要把手指往后拉，就能开始探索主动活动范围。
主动活动不同于强行拉伸
这里的主动，是指用自己的肌肉带动手部，不用另一只手推得更远。掌心向上和向下的转动主要来自前臂旋转，不能把它与手腕屈伸当作同一个动作。我们的活动能力与柔韧性指南解释了控制能力与外力辅助活动范围的区别。
先支撑前臂
坐在稳固桌子旁，肩膀放松。前臂放在桌面上，掌心朝下，手腕刚好伸出边缘，让手部自由活动。可以用折叠的小毛巾让支撑更舒适。避免桌边压住手腕横纹。
不抬起手臂，屈伸手腕
慢慢让手向下，再在舒适范围内抬起。前臂保持贴着桌面，手指放松。经过中间位置时不要弹动。South Tees手腕活动指南展示了这种支撑方式。起初小幅、可控的动作就够了，不要追求图片中的最大角度。
不扭转躯干，转动掌心
另一个动作是把肘部放在身体旁，弯成大致直角。慢慢将掌心转向上方，再转向下方。肘部靠近体侧，让前臂转动。Leeds Teaching Hospitals展示了这个姿势。不要为了让手转得更远而移动肩膀或转动整个身体。
短暂练习后重新评估
入门示例是每侧慢慢做三次手腕屈伸和三次掌心转动，然后休息。需要时减少次数或幅度。这是学习动作的方法，不是康复剂量或必须完成的每日目标。医院资料包含患者训练计划，其中的频率不能替代你在受伤或手术后获得的个别医嘱。
留意会改变动作的因素
- 前臂抬起会改变手腕屈伸。先恢复支撑，再计算下一次。
- 用力握拳会给这次练习增加不必要的紧张。放松手指，不要强迫伸直。
- 另一只手施压会把动作变成辅助拉伸。让这次练习保持主动、无强迫。
记录舒适度与控制
记录尝试的动作、舒适完成的次数，以及手臂是否一直有支撑。下次沿用相同设置。两侧差异或暂时增加的范围，不等于诊断，也不能证明持久进步。Fitonomy Mobility使用手机获得的健身估算值，而非临床测量；本文不规定手腕评分或正常角度。
何时停止
要在手腕保持安静时练习手指形状，请查看手指肌腱滑动指南.
出现疼痛、刺麻、感觉迟钝或不断加重的不适就停止。近期受伤、肿胀、手术后，或按医嘱固定期间，开始前先咨询医疗专业人员。不要强迫僵硬关节活动，也不要用这套练习治疗原因不明的症状。想尝试另一种轻柔的上身活动，可阅读坐姿旋转指南。
让前臂在舒适范围内旋转，同时保持手腕、肘部和躯干安静。 坐姿前臂旋转从掌心向下到掌心向上
手掌放在桌上时，另一种方向是左右移动手腕，前臂和肘保持支撑。