يمكن أن تبدأ حركة المعصم أثناء الجلوس بفعلين بسيطين: ثني المعصم وتدوير الساعد. حافظ على حركة بطيئة ومريحة. لا تحتاج إلى تحميل وزن جسمك على اليدين أو سحب الأصابع للخلف كي تستكشف الحركة النشطة.
الحركة النشطة تختلف عن الإطالة القسرية
المقصود بالنشطة هنا أن تحرك اليد بعضلاتك أنت. لا تدفعها اليد الأخرى إلى مدى أبعد. تدوير راحة اليد لأعلى ولأسفل هو أساسا دوران للساعد، ويختلف عن ثني المعصم. يشرح دليل الحركة والمرونة الفرق بين التحكم والمدى الذي تساعد قوة خارجية على بلوغه.
ادعم الساعد أولا
اجلس بجوار طاولة ثابتة مع إرخاء الكتف. ضع الساعد على سطحها وراحة اليد لأسفل، واجعل المعصم خارج الحافة مباشرة حتى تتحرك اليد بحرية. قد تجعل منشفة صغيرة مطوية الدعم أكثر راحة. تجنب ضغط الحافة على ثنية المعصم.
اثن المعصم دون رفع الذراع
حرك اليد ببطء إلى أسفل ثم ارفعها ضمن مدى مريح. أبق الساعد مستندا إلى الطاولة والأصابع مرتخية. مر عبر المنتصف دون ارتداد. يوضح دليل South Tees لحركة المعصم هذا الإعداد المدعوم. تكفي حركة صغيرة متحكم فيها للبداية؛ لا تسع إلى أكبر زاوية تراها في صورة.
أدر راحة اليد دون لف الجذع
للحركة الثانية، قرب المرفق من جانب الجسم واثنه إلى زاوية قائمة تقريبا. أدر راحة اليد ببطء لأعلى ثم لأسفل. دع الساعد يدور مع بقاء المرفق قرب جانبك. توضح Leeds Teaching Hospitals هذه الوضعية. تجنب تحريك الكتف أو لف الجسم بالكامل لتوسيع الحركة.
جرب ممارسة قصيرة ثم قيّم
كمثال تمهيدي، نفذ ثلاث حركات بطيئة لثني المعصم وثلاث دورات لراحة اليد بكل جانب، ثم استرح. قلل العدد أو المدى عند الحاجة. هذه طريقة لتعلم الحركات وليست جرعة تأهيل أو هدفا يوميا إلزاميا. تتضمن نشرات المستشفيات برامج للمرضى؛ لا ينبغي أن تحل وتيرتها محل تعليمات مختصك بعد إصابة أو جراحة.
لاحظ ما يغير الحركة
- رفع الساعد يغير ثني المعصم. أعد الدعم قبل احتساب تكرار آخر.
- قبض اليد بشدة يضيف جهدا غير ضروري لهذه الممارسة. أرخ الأصابع دون إجبارها على الاستقامة.
- الضغط باليد الأخرى يحول المهمة إلى إطالة بمساعدة. أبق هذه الممارسة نشطة ودون إجبار.
تابع الراحة والتحكم
سجل الحركة التي جربتها وعدد التكرارات المريحة وما إذا ظل الذراع مدعوما. استخدم الإعداد نفسه في المرة المقبلة. الفرق بين الجانبين أو الزيادة المؤقتة في المدى ليسا تشخيصا ولا دليلا على تقدم دائم. يستخدم Fitonomy Mobility تقديرات لياقة عبر الهاتف وليست قياسات سريرية؛ لا يحدد هذا المقال درجة للمعصم أو زاوية طبيعية.
متى تتوقف
للتركيز على أشكال الأصابع مع ثبات الرسغ استخدم دليل انزلاق أوتار الأصابع.
توقف إذا سببت الحركة ألما أو وخزا أو خدرا أو انزعاجا متزايدا. بعد إصابة حديثة أو تورم أو جراحة أو تثبيت موصوف، استشر مختصك قبل البدء. لا تجبر مفصلا متيبسا أو تستخدم الروتين لعلاج أعراض غير مفسرة. لحركة لطيفة أخرى للجزء العلوي من الجسم، راجع دليل الدوران أثناء الجلوس.
أدر الساعد في مسار مريح مع بقاء الرسغ والمرفق والجذع هادئة. دوران الساعد جلوسا من راحة اليد للأسفل إلى الأعلى
لاتجاه آخر وراحة اليد على الطاولة استكشف حركة الرسغ الجانبية مع إسناد الساعد والمرفق.