Oturarak el bileği mobilitesi iki basit hareketle başlayabilir: bileği bükmek ve ön kolu döndürmek. Yavaş ve rahat hareket edin. Aktif hareketi keşfetmek için vücut ağırlığınızı ellerin üzerine vermeniz veya parmakları geriye çekmeniz gerekmez.
Aktif hareket zorlanmış esnemeden farklıdır
Burada aktif, eli kendi kaslarınızla hareket ettirmek demektir. Diğer el daha ileri gitmek için itmez. Avuç içini yukarı ve aşağı çevirmek esas olarak ön kol dönüşüdür; el bileğini bükmekle aynı hareket değildir. Mobilite ve esneklik rehberimiz kontrol ile dışarıdan desteklenen hareket açıklığı arasındaki farkı anlatır.
Önce ön kolu destekleyin
Omuz rahatken sağlam bir masanın yanına oturun. Ön kolu avuç içi aşağı bakacak şekilde yüzeye yerleştirin. El serbestçe hareket edebilsin diye bilek masa kenarının hemen dışında kalsın. Küçük katlanmış bir havlu desteği rahatlatabilir. Kenarın bilek kıvrımına baskı yapmasından kaçının.
Kolu kaldırmadan bileği bükün
Eli yavaşça aşağı bırakın, sonra rahat bir aralıkta yukarı kaldırın. Ön kol masada, parmaklar rahat kalsın. Sekmeden orta konumdan geçin. South Tees hareket rehberi bu destekli kurulumu gösterir. Başlangıç için küçük ve kontrollü hareket yeterlidir; resimdeki en büyük açıyı yakalamaya çalışmayın.
Gövdeyi çevirmeden avuç içini döndürün
Ayrı hareket için dirseği vücudun yanına getirip yaklaşık dik açıyla bükün. Avuç içini yavaşça yukarı, ardından aşağı çevirin. Dirsek yanınızda kalırken ön kol dönsün. Leeds Teaching Hospitals bu konumu gösterir. Eli daha uzağa götürmek için omzu veya tüm gövdeyi çevirmeyin.
Kısa bir deneme yapıp yeniden değerlendirin
Başlangıç örneği olarak her iki tarafta üç yavaş bilek bükmesi ve üç avuç içi dönüşü yapıp dinlenin. Gerekirse sayıyı veya hareket açıklığını azaltın. Bu, hareketi öğrenmenin bir yoludur; rehabilitasyon dozu veya zorunlu günlük hedef değildir. Hastane broşürleri hasta programları içerir; sıklıkları, yaralanma veya ameliyat sonrasında kendi klinisyeninizin talimatlarının yerini almamalıdır.
Hareketi değiştiren unsurları fark edin
- Ön kolun kalkması bilek bükmesini değiştirir. Yeni tekrar saymadan önce desteği yeniden kurun.
- Yumruğu çok sıkmak bu alıştırmada gereksiz çaba yaratır. Parmakları dümdüz olmaya zorlamadan gevşetin.
- Diğer elin baskısı hareketi destekli esnemeye dönüştürür. Bu alıştırmayı aktif ve zorlamasız tutun.
Rahatlık ve kontrolü izleyin
Hangi hareketi yaptığınızı, rahat tekrar sayısını ve kolun destekli kalıp kalmadığını kaydedin. Sonraki sefer aynı kurulumu kullanın. Taraflar arasındaki fark veya geçici açıklık artışı tanı ya da kalıcı ilerleme kanıtı değildir. Fitonomy Mobility klinik ölçüm yerine telefonla elde edilen fitness tahminleri kullanır; bu yazı bir el bileği puanı veya normal açı tanımlamaz.
Ne zaman durmalısınız
Bileği sabit tutarken parmak şekillerine odaklanmak için parmak tendon kaydırma rehberini.
Ağrı, karıncalanma, uyuşma veya artan rahatsızlık olursa durun. Yeni yaralanma, şişlik, ameliyat veya reçete edilmiş sabitleme sonrasında başlamadan önce klinisyeninize danışın. Sert bir eklemi zorlamayın veya açıklanamayan belirtileri bu rutinle tedavi etmeye çalışmayın. Başka bir nazik üst vücut hareketi için oturarak dönüş rehberimize bakın.
Bilek, dirsek ve gövdeyi sakin tutarken ön kolu rahat bir yolda döndürün. Oturarak avuç aşağıdan avuç yukarıya ön kol dönüşü
Avuç masadayken farklı yön için bileğin yana hareketini keşfet; önkol ve dirsek destekli kalsın.