座って行う手首のモビリティは、手首の曲げ伸ばしと前腕を回す二つの動きから始められます。ゆっくり、心地よい範囲で動かしましょう。自分の力で動く範囲を探るために、手へ体重をかけたり、指を後ろへ引いたりする必要はありません。

自分で動かすことと無理なストレッチは異なる

ここでの能動的な動きとは、自分の筋肉で手を動かすことです。反対の手で押して範囲を広げません。手のひらを上向きや下向きにする動作は主に前腕の回旋で、手首の曲げ伸ばしとは別です。モビリティと柔軟性のガイドでは、動きの制御と外から補助された範囲の違いを説明しています。

まず前腕を支える

安定したテーブルのそばに座り、肩を楽にします。手のひらを下にして前腕を置き、手首を縁の少し外へ出して手が自由に動けるようにします。小さく畳んだタオルで支えを快適にしても構いません。縁が手首のしわに食い込まないようにします。

腕を持ち上げずに手首を曲げ伸ばしする

手をゆっくり下へ動かしてから、心地よい範囲で上へ起こします。前腕はテーブルにつけ、指は楽にします。中央を通るときも弾ませません。South Teesの手首運動ガイドがこの支え方を図示しています。最初は小さく制御できる動きで十分です。写真の最大角度を追いかけないでください。

体をひねらず手のひらを回す

別の動きとして、肘を体の横に寄せ、おおよそ直角に曲げます。手のひらをゆっくり上へ、次に下へ向けます。肘を脇の近くに保ち、前腕を回します。Leeds Teaching Hospitalsがこの姿勢を示しています。より大きく動かそうとして肩や体全体を回さないようにします。

短く試して再確認する

入門の例として、左右それぞれでゆっくりした手首の曲げ伸ばしを三回、手のひらの回旋を三回試し、その後休みます。必要なら回数や範囲を減らします。これは動きを学ぶ方法で、リハビリの運動量や毎日の必須目標ではありません。病院の資料には患者向けの計画が含まれます。その頻度を、けがや手術後に担当者から受けた指示の代わりにしないでください。

動作が変わる点に気づく

  • 前腕が浮くと手首の曲げ伸ばしが変わります。次の一回を数える前に支えを戻します。
  • 強く握った拳は、この練習では余分な力みになります。指を無理に伸ばさず、力を抜きます。
  • 反対の手で押すと補助つきのストレッチになります。この練習は自分の力で、無理なく行います。

快適さと制御を記録する

試した動き、快適にできた回数、腕を支えたままできたかを記録します。次回も同じ設定を使います。左右差や一時的な可動域の増加は、診断でも長期的な進歩の証明でもありません。Fitonomy Mobilityは電話によるフィットネスの推定値を使い、臨床測定ではありません。この記事は手首の点数や正常角度を定めません。

中止するタイミング

手首を静かに保って指の形を練習するには指の腱滑走ガイド.

痛み、ピリピリ感、感覚の鈍さ、増していく不快感があれば中止します。最近のけが、腫れ、手術、指示された固定がある場合は、始める前に担当の医療専門家へ相談します。硬い関節を無理に動かしたり、原因不明の症状をこの運動で治そうとしたりしないでください。別の軽い上半身運動には座位での回旋ガイドがあります。

手首、肘、体幹を静かに保ちながら、快適な範囲で前腕を回します。 座位で手のひらを下から上へ回す前腕回旋

手のひらを台に置く別の方向には、手首を左右に動かす方法があります。前腕と肘は支えたままです。