Работу над подвижностью запястья сидя можно начать с двух простых действий: сгибания кисти и поворотов предплечья. Двигайтесь медленно и комфортно. Для знакомства с активным движением не нужно переносить вес тела на руки или оттягивать пальцы назад.

Активное движение отличается от растягивания с усилием

Здесь активное означает, что кисть движется за счет ваших мышц. Другая рука не толкает ее дальше. Поворот ладони вверх и вниз происходит главным образом за счет вращения предплечья. Это не то же самое, что сгибание запястья. Наше руководство по подвижности и гибкости объясняет различие между контролем и амплитудой с внешней помощью.

Сначала поддержите предплечье

Сядьте рядом с устойчивым столом, расслабив плечо. Положите предплечье на поверхность ладонью вниз. Запястье находится сразу за краем, чтобы кисть двигалась свободно. Небольшое сложенное полотенце может сделать опору удобнее. Край не должен давить на складку запястья.

Сгибайте кисть без подъема руки

Медленно опустите кисть, затем поднимите в комфортном диапазоне. Предплечье остается на столе, пальцы расслаблены. Проходите через середину без пружинящих движений. Руководство South Tees показывает такую опору. Для начала достаточно небольшого контролируемого движения. Не стремитесь повторить самый большой угол на картинке.

Поворачивайте ладонь без поворота корпуса

Для отдельного движения расположите локоть у тела и согните примерно до прямого угла. Медленно поверните ладонь вверх, затем вниз. Пусть предплечье вращается, а локоть остается возле бока. Leeds Teaching Hospitals показывает эту позицию. Не двигайте плечом и не поворачивайте все тело ради большей амплитуды.

Сделайте короткую пробу и оцените ощущения

В качестве вводного примера выполните по три медленных сгибания кисти и три поворота ладони с каждой стороны, затем отдохните. При необходимости уменьшите число или амплитуду. Это способ освоить движения, а не дозировка реабилитации или обязательная ежедневная цель. Больничные памятки включают программы для пациентов. Их частота не должна заменять назначения вашего специалиста после травмы или операции.

Замечайте изменения движения

  • Подъем предплечья меняет сгибание запястья. Восстановите опору перед следующим повторением.
  • Сильно сжатый кулак добавляет ненужное усилие. Расслабьте пальцы, не заставляя их выпрямляться.
  • Давление другой рукой превращает движение в растяжку с помощью. Сохраняйте эту практику активной и без принуждения.

Следите за комфортом и контролем

Запишите движение, количество комфортных повторений и сохранение опоры для руки. В следующий раз используйте ту же позицию. Разница между сторонами или временное увеличение амплитуды не является диагнозом или доказательством устойчивого прогресса. Fitonomy Mobility использует оценки для фитнеса с помощью телефона, а не клинические измерения. Эта статья не устанавливает балл для запястья или нормальный угол.

Когда остановиться

Чтобы сосредоточиться на формах пальцев при спокойном запястье, используйте руководство по скольжению сухожилий.

Остановитесь при боли, покалывании, онемении или нарастающем дискомфорте. После недавней травмы, отека, операции или назначенной иммобилизации согласуйте начало с лечащим специалистом. Не заставляйте скованный сустав двигаться и не используйте комплекс для лечения необъяснимых симптомов. Другой мягкий вариант для верхней части тела описан в нашем руководстве по поворотам сидя.

Поворачивайте предплечье в комфортной амплитуде, сохраняя кисть, локоть и корпус спокойными. Поворот предплечья сидя от ладони вниз к ладони вверх

Для другой стороны движения с ладонью на столе изучите боковое движение кисти с опорой для предплечья и локтя.