앉아서 하는 손목 가동성 운동은 손목 굽힘과 전완 돌리기라는 두 가지 간단한 동작으로 시작할 수 있습니다. 천천히 편안하게 움직이세요. 스스로 움직이는 범위를 탐색하기 위해 손에 체중을 싣거나 손가락을 뒤로 당길 필요는 없습니다.
능동적인 움직임과 강제 스트레칭 구분하기
여기서 능동적이란 자신의 근육으로 손을 움직인다는 뜻입니다. 반대 손으로 더 멀리 밀지 않습니다. 손바닥을 위아래로 돌리는 것은 주로 전완의 회전이므로 손목 굽힘과 같은 동작으로 생각하지 않아야 합니다. 가동성과 유연성 안내는 조절 능력과 외부 도움으로 확보하는 범위의 차이를 설명합니다.
먼저 전완 받치기
안정된 테이블 옆에 앉아 어깨를 편하게 둡니다. 손바닥이 아래를 향하도록 전완을 올리고 손목은 가장자리 바로 밖으로 두어 손이 자유롭게 움직이게 합니다. 작게 접은 수건이 받침을 편하게 만들 수 있습니다. 가장자리가 손목 주름을 누르지 않게 합니다.
팔을 들지 않고 손목 굽히기
손을 천천히 아래로 내린 뒤 편안한 범위에서 위로 들어 올립니다. 전완은 테이블에 둔 채 손가락은 편하게 유지합니다. 튕기지 말고 중간 위치를 지나갑니다. South Tees 손목 운동 안내는 이 받침 자세를 보여 줍니다. 처음에는 작고 조절되는 움직임이면 충분합니다. 사진 속 최대 각도를 따라 하려고 하지 마세요.
몸통을 비틀지 않고 손바닥 돌리기
별도 동작으로 팔꿈치를 몸 옆에 두고 대략 직각으로 굽힙니다. 손바닥을 천천히 위로, 이어 아래로 돌립니다. 팔꿈치를 옆구리 가까이 유지하며 전완이 회전하게 합니다. Leeds Teaching Hospitals가 이 자세를 보여 줍니다. 더 멀리 움직이려고 어깨를 옮기거나 몸 전체를 돌리지 않습니다.
짧게 연습하고 다시 확인하기
입문 예시로 양쪽 각각 천천히 손목 굽힘 세 번과 손바닥 돌리기 세 번을 한 뒤 쉽니다. 필요하면 횟수나 범위를 줄입니다. 이는 동작을 익히는 방법이며 재활 용량이나 필수 일일 목표가 아닙니다. 병원 자료에는 환자용 프로그램이 들어 있습니다. 그 빈도를 부상이나 수술 후 담당 전문가의 지시 대신 적용하지 마세요.
움직임을 바꾸는 요소 살피기
- 전완이 들리면 손목 굽힘이 바뀝니다. 다음 반복을 세기 전에 받침을 다시 잡습니다.
- 주먹을 강하게 쥐면 이 연습에 불필요한 힘이 들어갑니다. 손가락을 억지로 펴지 말고 힘을 뺍니다.
- 반대 손으로 누르면 보조 스트레칭이 됩니다. 이 연습은 스스로 힘을 조절하며 강요 없이 진행합니다.
편안함과 조절 능력 기록하기
시도한 동작, 편안했던 횟수, 팔의 지지가 유지됐는지 기록합니다. 다음에도 같은 준비 자세를 사용하세요. 좌우 차이나 일시적인 범위 증가는 진단도, 지속적인 진전의 증거도 아닙니다. Fitonomy Mobility는 휴대전화로 얻는 피트니스 추정치를 사용하며 임상 측정이 아닙니다. 이 글은 손목 점수나 정상 각도를 정하지 않습니다.
멈춰야 하는 때
손목을 움직이지 않고 손가락 모양에 집중하려면 손가락 힘줄 활주 가이드.
통증, 저림, 감각 둔화 또는 점점 커지는 불편함이 있으면 멈춥니다. 최근 부상, 부기, 수술 또는 처방된 고정 상태가 있다면 시작 전에 담당 의료진에게 확인하세요. 뻣뻣한 관절을 억지로 움직이거나 원인 모를 증상을 이 루틴으로 치료하려고 하지 마세요. 다른 부드러운 상체 동작은 앉아서 회전하기 안내를 참고하세요.
손목과 팔꿈치와 몸통을 조용히 유지하며 아래팔을 편안한 범위로 돌리세요. 앉아서 손바닥을 아래에서 위로 돌리는 아래팔 회전
손바닥을 탁자에 놓는 다른 방향은 손목을 좌우로 움직이는 방법에서 살펴봅니다. 전완과 팔꿈치는 받쳐둡니다.