تحرّك بتحكم أكبر
أدلة عملية للحركة والمرونة والتحرك براحة، مع بحث من Fitonomy Coach.
دوران الساعد جلوسا من راحة اليد للأسفل إلى الأعلى
أدر الساعد في مسار مريح مع بقاء الرسغ والمرفق والجذع هادئة.
رفع الكعب وأصابع القدم جلوسا للتحكم في الكاحل
تدرب على حركتين واضحتين من كرسي ثابت ثم بدل ببطء من دون تعويض بالركبتين أو الجذع.
دوائر الكتفين جلوساً مع ذراعين مرتخيتين
تعلم تدويراً صغيراً للكتفين في الاتجاهين مع بقاء الذراعين مرتخيتين والقدمين مدعومتين والرقبة مرتاحة.
تمديد المنطقة الصدرية جلوساً على كرسي ثابت
تعلّم حركة صغيرة لأعلى الظهر فوق كرسي متين، ثم عد إلى الوضع المحايد من دون إجبار الرقبة أو أسفل الظهر.
كيف تحتفظ بسجل لتقدم الحركة
افصل ملاحظات الممارسة عن التقييم، وكرّر الإعداد نفسه، وافهم تغيّر الحركة دون ملاحقة رقم أكبر.
إطالة أوتار الفخذ مستلقيا: اسند الفخذ بلطف
تعلم إطالة مدعومة تغير زاوية الركبة من دون سحب المفصل.
تمارين انزلاق أوتار الأصابع: تعلم أشكال اليد
تعلم أشكال انزلاق الأوتار الأساسية وحافظ على حياد الرسغ واعرف متى يجب أن يوجه اختصاصي علاج اليد الخطة.
إبعاد أصابع القدم أثناء الجلوس: حركها من دون تقويس
تدرب على إبعاد أصابع القدم وإرخائها مع دعم القدم، بحركة صغيرة مضبوطة من دون إجبار.
إمالة الحوض في الجلوس: استكشف الحركة على كرسي
تعلم إمالة لطيفة للحوض على كرسي ثابت، وحافظ على دعم القدمين، واستكشف حركة صغيرة ومريحة من دون إجبار الظهر.
مد الركبة أثناء الجلوس: افردها وأنزلها بتحكم
تدرب على مد الركبة بلا حمل باستخدام كرسي ثابت وفخذ مدعوم وعودة بطيئة. تعرف إلى ما تراقبه ومتى تتوقف.
انزلاق الكعب: اثن الركبة مع إبقاء الكعب على السطح
تعلم انزلاق الكعب مع دعم الجسم وثني الركبة ضمن مجال مريح والعودة بتحكم. راجع الأخطاء وسجل المحاولات في الوضعية نفسها.
انزلاق الكتفين على الحائط: ارفع الذراعين براحة
تعلم الحركة وأنت تواجه الحائط مع وضع واضح لليدين وجذع ثابت ومدى مريح دون إجبار الكتفين.
الميل الجانبي جلوساً: حافظ على ثبات القدمين والحوض
جرّب ميلاً جانبياً صغيراً مع دعم ثابت وذراعين مسترخيتين وعودة متحكم بها، دون لف الجذع أو رفع أحد جانبي الحوض.
دوران الورك للمبتدئين: اسند وضعية 90/90
جرّب وضعية أرضية مدعومة دون دفع الركبتين إلى الأرض. تعرّف إلى الحالات التي تستدعي تجنبها وما يمكن تسجيله بعد محاولة مريحة.
إطالة العضلة الرباعية واقفا مع إبقاء الظهر مرتاحا
استخدم دعامة ثابتة لإطالة مقدمة الفخذ. تعلم وضعية مريحة وتجنب تقويس الظهر وحرر القدم من دون فقدان التوازن.
رفع الركبة جالسا: تحرك دون تأرجح الجذع
تدرب على رفع مريح للركبة من كرسي ثابت مع جذع مستقر وعودة متحكم بها للقدم إلى الأرض.
تمدد الصدر أثناء الجلوس مع كتفين مرتاحين
تعلّم تمددا لطيفا للصدر على كرسي ثابت، بفتح الذراعين دون رفع الكتفين أو الشد على الكرسي.
تدوير الرقبة أثناء الجلوس مع ثبات الكتفين
جرب تدوير الرقبة بلطف على كرسي ثابت مع كتفين مسترخيين ومدى مريح. تعرف على الوضعية والتعويضات الشائعة ومتى تتوقف.
دوائر الكاحل أثناء الجلوس: حركة لطيفة مع ساق ثابتة
تعلم دوائر الكاحل جالسا بوضعية مريحة وتغيير بطيء للاتجاه وساق ثابتة. افصل ممارسة الحركة عن اختبار الكاحل.
حركة المفاصل للمبتدئين: اختر روتينك الأول
اختر حركة مريحة، ونظم روتينا صغيرا، وراقب التحكم. اعثر على الدليل المناسب لتمارين الكرسي والأرض والورك والكتف.
تمرين القطة والبقرة: حرك عمودك الفقري بلطف
تعلم تمرين القطة والبقرة بحركة مريحة وتنفس منتظم وبداية بسيطة. تجنب إجبار الرقبة أو أسفل الظهر على الانحناء.
حركة المعصم أثناء الجلوس: ثني لطيف وتدوير الساعد
تدرب مع دعم الساعد. تعلم ثني المعصم وتدوير راحة اليد مع التحكم في الحركة دون فرض الإطالة.
تمدد العضلات الخلفية للفخذ أثناء الجلوس: الكرسي والانحناء من الورك
جرب تمددا جالسا مع كرسي ثابت وكعب مسنود وانحناء لطيف من الورك. تعرف على الإحساس المناسب والأخطاء وكيفية مقارنة الجلسات.
إطالة ربلة الساق واقفاً: دعم الحائط ووضع الكعب
تعلّم إطالة لطيفة للربلة مع دعم الحائط واستقامة الركبة الخلفية وبقاء الكعب على الأرض. عدّل الوقفة وقارن جلساتك في ظروف متشابهة.