التمديد الصدري جلوساً هو حركة إلى الخلف في أعلى الظهر ووسطه. يمنحك الكرسي نقطة تماس واضحة، لكنه لا ينبغي أن يدفعك إلى تقوس كبير. استخدم حركة صغيرة ومريحة ثم عد بتحكم. هذه ممارسة للحركة وليست اختباراً للوضعية أو علاجاً للألم.
اختر كرسياً متيناً
استخدم كرسياً ثابتاً من دون عجلات. يجب أن يلامس ظهر الكرسي أعلى ظهرك أو وسطه بينما تبقى القدمان على الأرض. تجنب الحافة الحادة واترك مساحة حولك.
تستخدم صفحة OPAL و South Tees NHS أيضاً كرسياً متيناً وتبدأ بالنظر إلى الأمام. مدة الثبات وعدد التكرارات وحركة الرقبة تخص ذلك المصدر، ولا يلزم نسخها هنا.
حدد نقطة التماس
اعقد الذراعين بخفة فوق الصدر أو ضع اليدين حيث يبقى الكتفان مرتاحين. إذا كانت الحافة عند أسفل الظهر، فغيّر موضعك أو الكرسي. حافظ على القدمين على الأرض والحوض على المقعد، وانظر إلى الأمام مع راحة الرقبة.
نفذ حركة صغيرة
اسمح لأعلى الظهر بالتحرك بلطف فوق الحافة. تخيل فتح مقدمة الصدر بينما يدعم الكرسي منطقة واحدة. توقف قبل الإجهاد ثم عد من دون اندفاع. الحركة الصغيرة ذات العودة الواضحة أنفع من تقوس ينتقل إلى الرقبة أو أسفل الظهر.
استخدم ثلاث ملاحظات
راقب القدمين والحوض، ثم الأضلاع السفلية، ثم الرقبة. أعد الوضع إذا انزلقت القاعدة. صغّر الحركة إذا تقوس أسفل الظهر وحده. لا ترم الرأس إلى الخلف. لا توجد زاوية مستهدفة، ولا تشخص الحركة التيبس أو تثبت تغير الوضعية.
ميّز اتجاهات الحركة
يحرك التمديد أعلى الظهر إلى الخلف. تدرب الدوران الصدري جلوساً على الالتفاف، والميل الجانبي جلوساً على الحركة جانباً. تستكشف حركة القطة والبقرة الثني والتمديد على الأرض. يساعد دليل المبتدئين على اختيار البداية.
سجل الراحة والتحكم
سجل الكرسي ونقطة التماس وسلاسة العودة. تصف Fitonomy Mobility الحركة الموجهة والتقييم والتقدم في صفحتها الحالية. قراءات الهاتف تقديرات للياقة وليست قياسات سريرية. هذه الترجمات لا تحدد لغات التطبيق.
اعرف متى تتوقف
توقف عند الألم أو الدوار أو الوخز أو الخدر أو عدم الثبات. تتطلب الإصابة الحديثة أو الجراحة أو القلق من هشاشة العظام أو قيد من مختص إرشاداً فردياً. تكفي حركة صغيرة وثابتة للممارسة الأولى.