Zittende strekking beweegt de bovenste en middelste rug naar achteren. De stoel geeft een duidelijk contactpunt, maar mag je niet in een grote boog duwen. Gebruik een kleine comfortabele beweging en keer beheerst terug. Dit is bewegingspraktijk, geen houdingstest of behandeling van pijn.

Kies een stevige stoel

Gebruik een stabiele stoel zonder wielen. De rugleuning moet de bovenste of middelste rug raken terwijl je voeten op de vloer blijven. Vermijd een scherpe rand en maak ruimte om je heen.

De oefenpagina van OPAL en South Tees NHS gebruikt ook een stevige stoel en begint terwijl je vooruit kijkt. De houdtijd, herhalingen en nekbeweging horen bij die bron. Je hoeft ze hier niet te kopiëren.

Vind het contactpunt

Kruis je armen losjes voor de borst of plaats je handen waar de schouders ontspannen blijven. Komt de rand bij de onderrug, pas dan je positie of stoel aan. Houd voeten op de vloer, heupen op de zitting en de nek prettig.

Maak een kleine beweging

Laat de bovenrug zacht over de rand bewegen. Stop ruim voor inspanning en kom zonder vaart terug. Een klein bereik met duidelijke terugkeer is nuttiger dan een grote boog die naar nek of onderrug verschuift.

Gebruik drie controles

Let op voeten en heupen, onderste ribben en nek. Stel opnieuw in als de basis schuift. Verklein de beweging als alleen de onderrug hol wordt. Gooi het hoofd niet achterover. Er is geen doelhoek en de beweging stelt geen stijfheid of houdingsverandering vast.

Onderscheid de richtingen

Strekking beweegt de bovenrug naar achteren. Zittende rotatie oefent draaien en zittende zijwaartse buiging beweegt opzij. Cat cow verkent buigen en strekken op de vloer. De beginnersgids helpt een start kiezen.

Noteer comfort en controle

Noteer stoel, contactpunt en rustige terugkeer. Fitonomy Mobility beschrijft begeleide beweging, beoordeling en voortgang op de huidige productpagina. Telefoonwaarden zijn fitnessschattingen en geen klinische metingen. De vertalingen bepalen niet de talen van de app.

Weet wanneer je stopt

Stop bij pijn, duizeligheid, tintelingen, gevoelloosheid of instabiliteit. Een recente blessure, operatie, zorg over osteoporose of beperking van een specialist vraagt om individuele begeleiding. Een kleine stabiele beweging is voldoende voor een eerste poging.