Omuz sarkacı küçük bir harekettir, kolu kuvvetle savurmak değildir. Hastane egzersiz rehberleri bunu klinik bağlamda anlatır. Bu yazı genel bilgi sunar ve bir rehabilitasyon planı değildir.
Kolun bedeni izlemesine izin verin
Serbest kol yere doğru sarkar; bedeninizdeki hafif kayma hareketi oluşturur. Omzu mümkün olduğunca gevşek tutun. Büyük bir daire çizmek için kolu kaldırmayın. Leeds Teaching Hospitals öne arkaya ve yana doğru nazik yolları anlatır.
Sabit bir destek bulun
Sağlam bir masa veya tezgahın yanında durun. Bir elinizi üzerine koyup ayaklarınızı dengeli yerleştirin. Yalnızca rahat olduğu kadar öne eğilin ve diğer kolu serbest bırakın. Boynunuzun ve omzunuzun yere uzanması gerekmez. Northwestern Medicine da destekli duruşu ve gevşek kolu gösterir.
Küçük bir yol deneyin
Ağırlığınızı hafifçe öne ve arkaya kaydırın. Kolu omuzla itmek yerine sarkan kolun bedeninizi izlemesine izin verin. Durup sakinleşin. Rahatsa aynı ölçüde küçük bir yana sallanma deneyin. Hareket kısa ve akıcı olsun. Daireleri zorlamayın veya daha geniş harekete ulaşmaya çalışmayın.
Nelerin değiştiğini izleyin
Desteğin sağlam kaldığını, sarkan elin gevşek olduğunu ve hareketin çoğunlukla bedeninizdeki küçük kaymadan geldiğini kontrol edin. Omuz yükselirse, gövde aniden dönerse veya kolu etkin biçimde savurmaya başlarsanız hareketi azaltın ya da durun. Ağırlık eklemeyin.
Sınırlarınıza saygı gösterin
Hareket acıtıyorsa veya endişe verici belirtiler oluşturuyorsa durun. Omuz yaralanması, yakın zamanda ameliyat, kırık veya klinisyen talimatları varsa kişisel planınızı izleyin ve bu hareketin uygun olup olmadığını sorun. Hastane kaynaklarındaki program ve tekrar sayıları burada herkes için geçerli değildir.
Başka bir omuz hareketi seçin
Kontrollü Oturarak Omuz Daireleri etkin bir hareketi anlatır. Vücut Önünde Kol Çaprazlayarak Omuz Esnetme tutulan bir pozisyonu anlatır. Başlangıç mobilite rehberi rahat bir hareket seçmenize yardım edebilir. Fitonomy Mobility ayrı bir uygulamadır ve şu anda İngilizcedir.