Il pendolo della spalla è un movimento piccolo, non un'oscillazione energica del braccio. Le guide ospedaliere lo descrivono in ambito clinico. Questo articolo è informativo e non è un programma di riabilitazione.
Lascia che il braccio segua il corpo
Il braccio libero pende verso il pavimento mentre un lieve spostamento del corpo crea il movimento. Tieni la spalla il più possibile rilassata. Non sollevare il braccio per disegnare un grande cerchio. Leeds Teaching Hospitals descrive movimenti delicati avanti e indietro e da un lato all'altro.
Trova un appoggio stabile
Mettiti accanto a un tavolo o a un piano solido. Appoggia una mano e sistema i piedi in modo stabile. Piegati in avanti solo quanto è comodo, poi lascia pendere l'altro braccio. Collo e spalla non devono allungarsi verso il pavimento. Northwestern Medicine mostra anche una posizione con appoggio e il braccio rilassato.
Prova un percorso breve
Sposta leggermente il peso avanti e indietro. Lascia che il braccio pendente segua il corpo invece di spingerlo con la spalla. Fermati per un momento. Se è comodo, prova un'oscillazione laterale altrettanto piccola. Mantieni il percorso breve e fluido. Non forzare cerchi né cercare una maggiore ampiezza.
Nota cosa cambia
Controlla che l'appoggio resti saldo, la mano pendente sia sciolta e il movimento venga soprattutto dal piccolo spostamento del corpo. Se alzi la spalla, ruoti bruscamente il busto o lanci attivamente il braccio, riduci il movimento o fermati. Non aggiungere pesi.
Rispetta i tuoi limiti
Fermati se il movimento provoca dolore o sintomi preoccupanti. Se hai una lesione alla spalla, un intervento recente, una frattura o indicazioni cliniche, segui il tuo piano personale e chiedi se il movimento è adatto. Le fonti ospedaliere descrivono routine cliniche, ma i loro tempi e numeri di ripetizioni non sono istruzioni universali qui.
Scegli un altro movimento della spalla
Cerchi delle spalle da seduti con controllo presenta un movimento attivo. Allungamento della spalla con il braccio incrociato presenta una posizione mantenuta. La guida alla mobilità per principianti aiuta a scegliere un movimento comodo. Fitonomy Mobility è un'app separata ed è attualmente in inglese.