Начните с простого маршрута
Выберите знакомый свободный путь, где можно следить за поверхностью. Наденьте удобную обувь с поддержкой, как рекомендует руководство NHS. Начните легко, прежде чем решать, идти ли быстрее. Спокойная прогулка остается допустимым выбором.
Обратите внимание на речь и дыхание
Произнесите обычное предложение вслух, не делая сначала необычно глубокого вдоха. Заметьте, удобно ли говорить во время ходьбы. Руководство CDC по интенсивности описывает умеренное усилие как возможность говорить, но не петь. Лишь несколько слов до следующего вдоха предполагают высокую интенсивность. Это приблизительные признаки, не медицинский тест и не точная граница.
Меняйте темп постепенно
Если нужна умеренная прогулка и разговор совершенно легок, немного ускорьтесь и проверьте снова, когда привыкнете. Если речь разбивается на несколько слов, замедлитесь. Сохраняйте удобный шаг вместо намеренного увеличения его длины. Не нужно петь вслух или давить до затруднения речи.
Проверяйте при изменении условий
Подъем, жара или другой день могут сделать ту же скорость тяжелее. Проверьте дыхание и речь, вместо того чтобы отстаивать цифру на часах. Относительное усилие различается между людьми. С другом обсудите собственный темп и выберите маршрут для обоих.
Разделяйте шаги и усилие
Количество шагов отражает записанный объем ходьбы, а не усилие каждой минуты. Запишите маршрут, примерное время и удобство разговора. Сравнивайте похожие прогулки, не считая один более быстрый выход доказательством улучшения формы. При низкой энергии выберите короткую или легкую сессию без отработки. Руководство по выбору активности поможет запланировать то, что хочется повторить.
Уважайте личные ограничения
После неактивного периода увеличивайте расстояние постепенно, если ходить комфортно. Соблюдайте личные медицинские или двигательные ограничения. Остановитесь при боли, предобморочном состоянии, симптомах в груди или необычной одышке и получите подходящую помощь. Удобная речь не доказывает безопасность упражнения для вас, не ставит диагноз и не гарантирует результат.
Прежде чем выбирать ежедневное число, рассмотрите гибкую цель по шагам с учетом вашей исходной активности.