ابدأ بمسار سهل
اختر طريقا مألوفا وواضحا تستطيع فيه الانتباه للأرض. ارتد حذاء مريحا وداعما كما يقترح دليل المشي من NHS. ابدأ بوتيرة سهلة قبل أن تقرر المشي بسرعة أكبر. يبقى المشي الهادئ خيارا مقبولا.
انتبه للكلام والتنفس
قل جملة عادية بصوت مسموع دون أخذ نفس كبير بشكل غير معتاد أولا. لاحظ إن كان الكلام مريحا أثناء مواصلة المشي. يصف دليل الشدة من CDC الجهد المتوسط بأنه يسمح بالكلام دون الغناء. قول كلمات قليلة فقط قبل الحاجة إلى نفس جديد يشير إلى جهد شديد. هذه إشارات تقريبية وليست فحصا طبيا أو حدودا دقيقة.
غير الوتيرة بلطف
إذا أردت مشيا بجهد متوسط وكانت المحادثة سهلة جدا، زد الوتيرة قليلا ثم تحقق بعد الاعتياد عليها. إذا أصبح الكلام كلمات قليلة متقطعة، أبطئ. حافظ على خطوة مريحة بدلا من إطالة كل خطوة. لا تحتاج إلى الغناء بصوت مرتفع أو الضغط حتى يصبح الكلام صعبا.
تحقق عندما تتغير الظروف
قد يجعل صعود أو حر أو يوم مختلف السرعة نفسها أكثر صعوبة. راجع التنفس والكلام بدلا من التمسك برقم على الساعة. يختلف الجهد النسبي بين الناس. عند المشي مع صديق، اتفق على وتيرتك الخاصة واختارا مسارا يناسب كليكما.
افصل الخطوات عن الجهد
عدد الخطوات يصف مقدار المشي المسجل وليس جهد كل دقيقة. دون المسار والوقت التقريبي وما إذا كانت المحادثة مريحة. قارن مشيا بظروف متشابهة دون اعتبار محاولة أسرع دليلا على تحسن اللياقة. عند انخفاض الطاقة، اختر جلسة أصغر أو أسهل دون تعويض العمل. يساعد دليل اختيار النشاط على التخطيط لشيء ترغب في تكراره.
احترم حدودك الشخصية
زد المسافة تدريجيا إذا كنت قليل النشاط وتستطيع المشي براحة. اتبع القيود الطبية أو الحركية الخاصة بك. توقف عند الألم أو الشعور بقرب الإغماء أو أعراض الصدر أو ضيق التنفس غير المعتاد واطلب الرعاية المناسبة. الكلام المريح لا يثبت أن التمرين آمن لك ولا يشخص مشكلة أو يضمن نتيجة.
قبل اختيار رقم يومي، راجع هدفا مرنا للخطوات بناء على نقطة بدايتك.