خطة التمرين دليل وليست دينا عليك. إذا كانت طاقتك أقل من المعتاد اليوم، فاختر وفقا لما تشعر به. الراحة خيار صحيح. وقد تفيد جلسة أقصر أو أخف، لكنها لا تساوي كامل الجرعة التي خططت لها.

افهم سبب انخفاض الطاقة

توقف لحظة قبل تعديل الجلسة. هل هو تعب عادي بعد يوم مزدحم أم مرض أو إرهاق غير معتاد أو دوخة أو ضيق نفس؟ الحمى وأعراض الصدر والإغماء والتعب المستمر غير المفسر تستدعي الراحة وطلب مشورة مهنية مناسبة. إذا لم تستطع الحركة بأمان فتجاوز الجلسة.

اختر واحدا من ثلاثة خيارات صادقة

استرح إذا شعرت بالمرض أو بعدم الأمان. اختر نسخة أصغر من جلسة تعرفها إذا كنت قادرا على الحركة لكن الخطة تبدو كبيرة. أبق الخطة فقط إذا كان الإحماء مريحا ويمكن التحكم فيه. يساعد مخطط تمارين فيتونومي في تنظيم الأسبوع، لكنه لا يشخص التعب ولا يقرر التعافي نيابة عنك.

قصر مدة الجلسة

احتفظ بالجزء الأبسط المفيد، مثل مشي قصير أو حركة قوة مألوفة. احذف التمارين أو المجموعات الاختيارية. حدد نقطة التوقف قبل البدء ثم أعد التقييم. توضح إرشادات النشاط البدني الأمريكية أن النشاط العام لا يحتاج إلى حد أدنى قدره عشر دقائق ليحسب. لكن الجلسة القصيرة لا تحقق كل أهداف الخطة الكاملة.

خفف الجهد

أبطئ الإيقاع أو استخدم وزنا أخف أو زد الراحة بين المجموعات. في النشاط الهوائي يقدم اختبار الكلام من مراكز مكافحة الأمراض مؤشرا تقريبيا، إذ يصبح الكلام أصعب مع زيادة الشدة. في تمارين القوة اختر حملا تستطيع التحكم فيه وتوقف قبل تدهور الحركة. يمكنك تقليل الوقت والجهد معا.

راجع ما تشعر به وسجل ما فعلته

لاحظ الدقائق الأولى. توقف إذا قل التحكم أو ظهرت أعراض. إذا بقيت مرتاحا فأكمل النسخة الصغيرة دون زيادة العمل لتعويض الخطة الأصلية. سجل جهدك الفعلي واختر خطوة واضحة للتمرين التالي.

أبق الراحة متاحة

تفويت جلسة لا يفرض تمرينا عقابيا. يقدم دليل العودة بعد تفويت تمرين خطوة لاحقة منفصلة. اطلب رأيا فرديا إذا استمر التعب غير المعتاد. توقف عند الألم أو الدوخة أو أعراض الصدر أو فقدان التحكم.

لمشي أسهل، تحقق من الوتيرة بالكلام وأبطئ إذا تقطعت المحادثة بدلا من الحفاظ على سرعة ثابتة.