歩きやすい道から始める
地面に注意を向けられる、慣れた障害物のない道を選びます。NHSの歩行ガイドが勧めるように、快適で足を支える靴を履きましょう。速めに歩くか決める前に、楽なペースから始めます。ゆっくりした散歩も有効な選択です。
会話と呼吸を確かめる
先に不自然に大きく息を吸わず、普通の文を声に出します。歩き続けながら話すことが快適か確認します。CDCの運動強度ガイドは、話せるが歌えない状態を中程度の負荷の目安としています。次の息継ぎまでに数語しか話せないなら、高い負荷を示唆します。大まかな目安であり、医療検査や正確な境界ではありません。
少しずつペースを変える
中程度の歩行を望み、会話がとても楽なら少し速め、慣れてから再確認します。数語ずつしか話せないなら遅くします。毎歩を大きく伸ばすより、快適な歩幅を保ちましょう。実際に歌ったり、話しづらくなるまで無理をしたりする必要はありません。
条件が変わったら確認し直す
坂、暑さ、別の日の体調によって同じ速度でも負荷が変わります。時計の数字に固執せず、呼吸と会話を見直します。相対的な負荷は人それぞれです。友人と歩くなら、自分のペースを相談し、双方に合う道を選びましょう。
歩数と負荷を分ける
歩数は記録された歩行の量であり、毎分の負荷を示すものではありません。道、およその時間、快適に会話できたかを記録します。同じ条件の散歩を比べ、一度速く歩けたことを体力向上の証明にしないでください。元気が少ない日は埋め合わせをせず、短く軽い活動を選びましょう。活動選びのガイドは、また行いたい活動の計画に役立ちます。
自分の制限を尊重する
活動していなかった人で快適に歩ける場合は、距離を徐々に増やします。個別の医療や動作の制限に従ってください。痛み、失神しそうな感じ、胸の症状、普段と違う息苦しさが出たら中止し、適切な診療を求めます。快適に話せても、運動の安全性を証明したり、診断したり、結果を保証したりすることはできません。
毎日の数を決める前に、現在の状態に合わせた柔軟な歩数目標を確認しましょう。