説明できる節目を選ぶ
今週予定した二回の運動を終えるなど、自分で調整できる行動から始めます。他人の予定をまねず、自分の事情に合わせましょう。NIDDKの活動ガイドは進み具合に気づき、希望する場合は食べ物以外のご褒美で目標を認めることを提案しています。ご褒美は個人の選択であり、必須ではありません。
任意の手頃なご褒美を一つ選ぶ
節目の横に一案を書きます。手持ちの本を読む、好きなアルバムを聴く、予算内で小さな品を選ぶなどです。実用的な例であって、効果が検証された処方ではありません。出費が負担なら省きましょう。体重、消費カロリー、途切れない連続記録をご褒美の条件にしないでください。
食事と休息に条件をつけない
規則的な食事、水分、睡眠、必要な回復は、運動で獲得するものではありません。予定が変わっても控えないでください。痛み、病気などの制約があれば、ご褒美のために無理をせず節目を調整します。このガイドは意欲の向上や成果を約束しません。
実際に起きたことを記録する
活動とそのときの感じを紙に記録します。NIDDKの習慣ガイドは進み具合の記録と目標の見直しを扱っています。計画が厳しすぎたら、次の行動を小さくしましょう。一回できなかったからといって、自分を罰したり追加の運動で埋め合わせたりする必要はありません。
約束を求めずに見直す
そのご褒美は楽しく、無理なく取り入れられたか考えます。続けても、変えても、やめても構いません。節目を次の明確な行動や繰り返したい活動につなげましょう。友人との計画も選択肢です。Fitonomyは運動の計画を提供しますが、ご褒美は自分で選びます。