选择能说明白的里程碑
从自己能调整的过程开始，例如本周完成两次计划中的训练。根据自身情况安排，不要照搬别人的日程。NIDDK活动指南建议关注进展，并可选择用非食物奖励认可目标。奖励是个人选择，并非要求。
选择一份可选且负担得起的奖励
在里程碑旁写下一种想法：读已有的书、听喜欢的专辑，或挑选预算内的小物品。这些是实用例子，不是经过验证的处方。如果花钱带来压力，就省去支出。不要让奖励取决于体重、消耗的热量或从未中断的连续记录。
不给食物与休息附加条件
规律进餐、补水、睡眠和必要的恢复不需要靠运动来换取。一次训练有变化也不要剥夺它们。如果疼痛、疾病或其他限制影响计划，应调整里程碑，而不是为获得奖励勉强坚持。本指南不承诺提升动力或改善结果。
记录实际发生的事情
用纸笔记下活动和当时的感受。NIDDK习惯指南讨论记录进展和重新审视目标。如果计划太吃力，就把下一步缩小。错过一次训练不意味着必须惩罚自己或增加运动来偿还。
不带效果承诺地回顾
想想这种认可是否愉快且容易安排。可以保留、改变或省略。把里程碑与一个明确的下一步或想要重复的活动联系起来。与朋友一起计划也是选择。Fitonomy提供训练规划，但奖励仍由你自己决定。