Śniadanie zawierające białko nie wymaga pudełka proszku ani idealnego przepisu. Zacznij od znanego produktu dostarczającego białka. Dodaj coś, co sprawia, że posiłek jest praktyczny i smaczny, a potem owoc lub warzywo, jeśli pasuje. Celem jest śniadanie, które da się powtarzać, a nie wyścig po największą liczbę.
Zacznij od jednego źródła białka
Wybierz produkt, który lubisz i możesz regularnie kupować. Jajka, fasola, soczewica, ryby, mięso i tofu mogą być podstawą. Jogurt, mleko i odpowiednie zamienniki także mogą dostarczać białka. Przewodnik Eatwell NHS umieszcza te produkty w urozmaiconej diecie i wyjaśnia, że równowagę można osiągać w ciągu dnia lub tygodnia.
Podstawa może być ciepła, zimna albo pochodzić z poprzedniej kolacji. Fasola z pieczywem, jogurt naturalny z owsem, jajko z pieczywem, tofu z ryżem lub ryba z ziemniakami to schematy, nie obowiązkowe przepisy. Sprawdź alergeny i sposób przechowywania.
Dodaj składnik towarzyszący i coś świeżego
Dodaj produkt pasujący do twojego poranka. Pieczywo, owies, ryż, ziemniaki lub inne znane zboże może uzupełnić posiłek. Owoc lub warzywo wnosi różnorodność. Nie trzeba mieścić każdej grupy produktów w jednym naczyniu. Liczy się cały dzień.
Realistycznie oceń przygotowanie. Opcja na pięć minut może być w dzień pracy bardziej użyteczna niż przepis wykonany tylko raz. Zapisz wersję szybką oraz wersję na spokojniejszy poranek.
Użyj czterech elastycznych schematów
Bez gotowania połącz jogurt naturalny lub odpowiedni wzbogacony zamiennik z owsem, owocem i nasionami. Na ciepło wybierz jajka albo tofu z pieczywem i pomidorem. Na słono użyj fasoli lub soczewicy z pieczywem, ryżem albo ziemniakami. Możesz też wykorzystać umiarkowaną porcję ryby, kurczaka, tofu lub fasoli z poprzedniego wieczoru.
Te przykłady nie mają jednej ilości białka dla wszystkich. Produkty i porcje się różnią. Najpierw wybierz schemat, a jeśli potrzebujesz liczb, przeczytaj opakowanie lub przepis.
Zamieniaj po jednej części
Jeśli nie jesz jajek, wybierz fasolę, tofu, jogurt, rybę lub inną odpowiednią podstawę. Jeśli unikasz nabiału, czytaj etykiety, bo roślinne zamienniki bardzo się różnią. Orzechy i nasiona nie są bezpieczne przy odpowiedniej alergii.
Podobny wygląd nie oznacza równoważności. Smak, cena, przygotowanie, alergeny i inne składniki odżywcze też mają znaczenie.
Czytaj etykietę dla prawdziwej porcji
Pakowana żywność podaje białko i inne składniki, ale wskazana porcja może różnić się od zjedzonej. Przewodnik NHS po etykietach wyjaśnia tę różnicę. Jeśli dwa produkty stosują różne porcje, użyj naszego porównania białka na etykietach.
Zapisz produkt, ilość i dodatki. Przy zaleconej diecie lub alergii skorzystaj z indywidualnej porady.
Zapisz śniadanie, które można powtórzyć
Fitonomy opisuje planowanie posiłków i śledzenie makroskładników w funkcjach żywienia. Zapisuj to, co naprawdę zjadłeś, i łącz ten nawyk z realnym tygodniowym planem treningów.
Krótka karta zawiera źródło białka, dodatek, owoc lub warzywo, prawdziwą porcję oraz zamianę na zajęty poranek. Dwa pewne wybory są cenniejsze niż wiele nieużywanych przepisów.