不用蛋白粉也能搭配蛋白质早餐

含蛋白质的早餐不需要一罐粉末，也不需要完美食谱。先选一种熟悉且含蛋白质的食物，再加上能让早餐方便好吃的搭配，合适时补充水果或蔬菜。目标是可以重复准备的早餐，而不是争取最大的数字。

先选一种蛋白质来源

选择你喜欢并且能经常买到的食物。鸡蛋、豆类、扁豆、鱼、肉和豆腐都可以作为核心。酸奶、牛奶和合适的替代品也可以提供蛋白质。NHS Eatwell 指南把这些食物放在多样化饮食中，并说明饮食平衡可以在一天或一周内实现。

核心食物可以是热的、冷的，也可以来自前一天晚餐。豆类配面包、原味酸奶配燕麦、鸡蛋配面包、豆腐配米饭、鱼配土豆都是组合模式，不是固定食谱。请检查过敏原和保存说明。

加入适合你早晨安排的食物。面包、燕麦、米饭、土豆或其他熟悉谷物可以让一餐更完整。水果或蔬菜可以增加变化。你不必把每个食物组都塞进一个碗里，应该看早餐如何融入全天饮食。

准备时间要现实。工作日里，五分钟能完成的选择可能比只做一次的复杂食谱更有用。保存一个快速版本，再保存一个适合从容早晨的版本。

无需烹饪时，把原味酸奶或合适的强化替代品与燕麦、水果、种子搭配。热食可以选择鸡蛋或豆腐配面包和番茄。咸味早餐可以用豆类或扁豆配面包、米饭或土豆。也可以适量使用前一晚剩下的鱼、鸡肉、豆腐或豆类。

这些例子没有适合所有人的统一蛋白质量。产品和份量各不相同。先选模式，需要数字时再阅读实际包装或食谱。

不吃鸡蛋时，可以选择豆类、豆腐、酸奶、鱼或其他合适核心食物。不吃乳制品时要查看标签，因为植物替代品差别很大。对坚果或种子过敏的人不能选择相关食物。

外观相似不等于营养相同。口味、价格、准备方式、过敏原和其他营养素也很重要。

包装食品会列出蛋白质和其他营养素，但标示份量可能与你实际吃的量不同。NHS 食品标签指南解释了这种差别。如果两个产品使用不同份量，请使用我们的蛋白质标签比较指南。

记录食物、份量和添加的配料。如果你遵循处方饮食或有过敏问题，请使用个体化指导。

Fitonomy 在营养功能中介绍了膳食计划和宏量营养素记录。记录真正吃下的食物，并与现实的每周训练计划一起管理。

卡片包括：蛋白质来源、搭配食物、水果或蔬菜、真实份量、忙碌早晨的替代方案。两个可靠选择比一堆从不制作的食谱更有用。