均衡的一餐可以从你本来就吃的食物开始。直观的参考能帮助你看到多样性，不必把晚饭变成算术题。

从熟悉的一餐开始

选一道这周能做的午餐或晚餐。增加食物之前，先看看里面已经有什么。不需要一次改变所有餐食。

看看有哪些食物类别

想一想这餐是否有蔬菜或水果、蛋白质食物，以及符合食欲的谷物或淀粉类食物。豆类、鸡蛋、鱼、豆腐和扁豆都是选择。全谷物也可以作为配菜。哈佛的直观餐盘指南提供大致的食物搭配参考，并没有规定热量或份量。美国疾控中心的建议也重视食物多样性和个人偏好。

用在饭碗和混合菜肴中

可以试试蔬菜豆类米饭，或蔬菜扁豆汤配面包。餐盘的思路也适用于饭碗、汤和共享菜肴。选择喜欢且买得到的食物，不必把各类食物分开放。

按自身情况调整

食欲和需要的食物量因人因日而异。如果一餐显得太少，可以增加一点能吃得满足的食物；如果太多，可以留一部分稍后再吃。过敏、医生规定的饮食或进食方面的困扰需要个别建议。直观参考不是医疗方案。

准备下一餐

看看明天的餐食缺少哪一类食物，提前准备一种食材。免烹调午餐指南有便于携带的例子。增加膳食纤维的指南能帮助你做另一项小选择。你可以用Fitonomy餐食规划安排饮食与训练。

灵活使用这个参考

观察几餐的整体情况，不要给单独一盘食物打分。这种搭配不保证体重、健康或运动表现发生变化。保留适合自己的做法，有条件时换换食物。Fitonomy餐食规划功能可以提供结构，而不要求每餐都一样。

如果距离晚餐还有几个小时，晚餐较晚时如何选择运动后加餐可帮助决定是否需要普通加餐。

如果晚餐选择整份包装食品，可按实际食用量和搭配比较两份现成餐。

如果这顿饭需要烹调用油或拌菜油，请选择适合该用途的油瓶，而不是只看正面标签。

如果选择珍珠大麦，加入餐食前请确认种类和锅煮方法。