给日常餐食一次加一种膳食纤维食物

增加膳食纤维不必重做整套饮食。美国心脏协会指南列出水果、蔬菜、全谷物、豆类、坚果和种子。先选一种喜欢的食物。

从熟悉的一餐开始

看看平常的一天，哪一餐最容易在不增加太多时间和费用的情况下调整？保留原本合适的食物，只加一种含纤维的选择。无需同时改变三餐。

燕麦、豆类、扁豆、全谷物面包、蔬菜、水果、坚果和种子都是常见选择。CDC建议举了燕麦配莓果及沙拉加豆的例子。若要选全谷物，看看配料。

如果常吃麦片，可试燕麦或加水果和少量种子。吃吐司时可选喜欢的全谷物面包，或在旁边放一份水果。重点是能重复的选择，不是固定的克数。

午餐给熟悉的沙拉或卷饼加一些豆。晚餐给喜欢的菜添蔬菜或全谷物配菜。考虑过敏、预算和储存方式，从一餐开始即可。

NIH指南建议逐渐增加纤维，让身体适应。留意自己的舒适度，但不要把感受当作诊断。有消化疾病、指定饮食或持续症状时应寻求个别建议。纤维不保证运动结果。

购物清单帮助挑选灵活食材，免烹饪午餐给出可携带的一餐例子，每周食事指南帮助安排。Fitonomy餐食规划工具不会判定个人的纤维需求。

如果下一项膳食纤维选择是蔬菜，选冷冻袋或罐头前先检查包装和准备方法。

如果下一种膳食纤维选择是面包，先读标签里的谷物配料，不要依靠颜色或多谷物名称。

若早餐吃麦片，两盒麦片比较指南可帮助查看重量和有无膳食纤维信息。

如果把罐装豆当作一种熟悉的食物，罐装豆配餐指南可帮助你把它加入普通一餐。

如果选扁豆作为纤维食物，选择整粒或分瓣的口感并遵守其包装，而不是套用罐装豆类的准备方法。

作为另一种膳食纤维选择，请按专门方法烹煮珍珠大麦，不要称它为全谷物或无麸质食物。