Adicionar fibra não exige mudar toda a alimentação. O guia da Associação Americana do Coração inclui fruta, legumes, cereais integrais, feijão, frutos secos e sementes. Escolha algo de que goste.

Comece pela refeição habitual

Pense num dia normal. Que refeição é mais fácil ajustar sem mais tempo ou custo? Mantenha os alimentos que já funcionam e junte uma opção com fibra. Não precisa de alterar tudo de uma vez.

Encontre fibra em alimentos comuns

Aveia, feijão, lentilhas, pão integral, legumes, fruta, frutos secos e sementes são possibilidades comuns. As dicas do CDC incluem aveia com frutos e feijão na salada. Verifique os ingredientes se quiser um cereal realmente integral.

Mude uma coisa ao pequeno almoço

Se costuma comer cereais, experimente aveia ou junte frutos e algumas sementes. Se come torradas, escolha pão integral de que gosta ou acompanhe com fruta. Procure uma escolha repetível, não uma fórmula desportiva ou um número exato.

Mude uma coisa noutra refeição

Ao almoço, junte um pouco de feijão a uma salada ou wrap conhecido. Ao jantar, acrescente legumes ou um acompanhamento integral. Considere alergias, orçamento e conservação. Pode começar só por uma refeição.

Aumente gradualmente

O NIH aconselha aumentar a fibra gradualmente para o corpo se adaptar. Observe o conforto sem tirar conclusões médicas. Se tiver uma condição digestiva, dieta prescrita ou sintomas persistentes, peça orientação pessoal. A fibra não garante resultados no treino.

Mantenha a escolha flexível

A lista de compras ajuda a escolher alimentos flexíveis. O almoço sem cozinhar mostra uma refeição transportável e o guia semanal organiza escolhas. O planeador da Fitonomy ajuda no plano, mas não determina necessidades individuais de fibra.

Se os legumes forem a próxima escolha de fibra, verifique a embalagem e a preparação antes de escolher um saco congelado ou uma lata.

Se pão for sua próxima escolha de fibra, leia os cereais no rótulo sem confiar na cor ou no nome multigrãos.

Se o café da manhã tem cereal, a comparação de caixas ajuda a conferir peso e informação de fibra disponível.

Se você escolher grãos enlatados como alimento familiar, o guia de refeições com feijão ajuda a usá los em uma refeição comum.

Se lentilhas forem sua escolha de fibra, escolha textura inteira ou partida e siga a embalagem, não instruções de feijão enlatado.

Como outra opção de fibras, prepare cevada perolada com suas próprias instruções, sem dizer que é integral ou sem glúten.