O almoço de um dia ativo não exige uma fórmula especial. Comece com alimentos de que gosta, o tempo disponível e o local onde vai comer. A questão principal é saber se os ingredientes ficarão seguros até essa hora.

Comece pelo almoço que consegue transportar

Veja se terá frigorífico, bolsa térmica ou nenhum dos dois. Com frio, pode levar um wrap ou uma tigela já preparada. Sem frio, prefira alimentos estáveis ainda fechados e junte tudo na hora de comer. Uma caixa fechada não mantém a comida fria por si só.

Escolha uma fonte de proteína

Feijão pronto a comer e peixe enlatado são opções versáteis na orientação da Associação Americana do Coração. Siga as instruções da embalagem fechada. Iogurte e outros alimentos refrigerados precisam de frio. Respeite preferências, alergias e orientações alimentares individuais.

Junte vegetais e um acompanhamento

Acrescente uma fruta inteira ou legumes lavados e depois pão integral, uma tortilha ou outro cereal de que goste. A orientação sobre proteínas dá como exemplo uma sanduíche de atum em pão integral. Lave as mãos e os vegetais e use uma superfície limpa, como aconselha o CDC.

Monte dois exemplos simples

Com frio disponível, junte feijão escorrido, legumes lavados e uma tortilha integral. Mantenha a refeição preparada refrigerada. Sem frio, leve uma embalagem fechada e estável de peixe ou feijão, pão e uma fruta inteira. Abra e combine apenas à hora de comer. Siga a embalagem e descarte sobras que não possa conservar em segurança.

Mantenha os perecíveis frios

Peixe depois de aberto, laticínios, vegetais cortados e sobras prontas são perecíveis. Use frigorífico ou uma bolsa devidamente refrigerada. A FoodSafety.gov indica que não devem ficar à temperatura ambiente mais de duas horas, ou uma hora acima de 32 graus Celsius. Se não conseguir manter frio um almoço pronto, mude os ingredientes ou compre a comida quando for comer.

Planeie o próximo almoço sem regras rígidas

A lista de compras ajuda a ter ingredientes flexíveis. O guia semanal de refeições situa o almoço na semana e o planeador da Fitonomy organiza refeições junto do treino. Um lanche antes do treino é uma escolha menor e separada. Nenhum almoço garante um resultado físico.

Se tens comida cozinhada do jantar guardada em segurança, vê como preparar um almoço com sobras.

Para um almoço que precisa de refrigeração, planeje fontes de frio e a chegada à geladeira antes de levar a refeição.

Antes de cortar frutas ou vegetais para este almoço, siga o guia de lavagem de produtos frescos para água, utensílios limpos e rótulos de pronto para consumo.