Il pranzo di una giornata attiva non richiede una formula speciale. Parti dai cibi che ti piacciono, dal tempo disponibile e dal luogo in cui mangerai. La domanda essenziale è se gli ingredienti resteranno sicuri fino a pranzo.
Parti da ciò che puoi portare
Controlla se avrai un frigorifero, una borsa termica o nessuno dei due. Con il freddo puoi portare una piadina o una ciotola già preparata. Senza freddo scegli ingredienti a lunga conservazione ancora chiusi e assemblali al momento del pasto. Un contenitore chiuso da solo non mantiene il cibo freddo.
Scegli una fonte di proteine
Legumi pronti e pesce in scatola sono opzioni versatili nella guida ai pasti rapidi della American Heart Association. Segui le indicazioni della confezione integra. Yogurt e altri alimenti refrigerati richiedono il freddo. Considera gusti, allergie e indicazioni alimentari personali.
Aggiungi vegetali e un accompagnamento
Unisci un frutto intero o verdure lavate e poi pane integrale, una piadina o un altro cereale gradito. La guida alle proteine cita un panino al tonno su pane integrale come esempio comune. Lava mani e vegetali e usa un piano pulito, come suggerisce il CDC.
Assembla due esempi semplici
Se puoi mantenere il freddo, combina legumi scolati, verdure lavate e una piadina integrale. Conserva il pasto pronto al fresco. Senza freddo porta una confezione integra e conservabile fuori dal frigorifero di pesce o legumi, pane e un frutto intero. Apri e combina tutto a pranzo. Segui la confezione e getta gli avanzi che non puoi conservare in sicurezza.
Mantieni freddi i cibi deperibili
Pesce aperto, latticini, vegetali tagliati e avanzi preparati sono deperibili. Usa un frigorifero o una borsa adeguatamente refrigerata. FoodSafety.gov indica di non lasciarli a temperatura ambiente oltre due ore, o un'ora sopra i 32 gradi Celsius. Se non puoi tenere freddo un pranzo preparato, cambia ingredienti oppure compra il cibo quando mangi.
Pianifica il prossimo pranzo senza regole rigide
La lista della spesa aiuta a tenere ingredienti flessibili. La guida ai pasti della settimana li colloca nella tua routine e il pianificatore Fitonomy organizza i pasti accanto agli allenamenti. Uno spuntino prima dell'allenamento è una scelta più piccola e distinta. Nessun pranzo garantisce un risultato fisico.
Se hai cibi cotti della cena conservati in sicurezza, scopri come preparare il pranzo con gli avanzi.
Per un pranzo da refrigerare, organizza fonti di freddo e frigorifero all’arrivo prima di trasportarlo.
Prima di tagliare frutta o verdura per questo pranzo, segui la guida al lavaggio dei prodotti freschi per acqua, utensili puliti e indicazioni di pronto al consumo.