Обед в активный день не требует особой формулы. Отталкивайтесь от любимых продуктов, свободного времени и места, где будете есть. Главный вопрос в том, сохранятся ли ингредиенты безопасными до обеда.
Начните с обеда, который можно взять с собой
Узнайте, будет ли холодильник, термосумка или ни того ни другого. Если пищу можно охлаждать, подойдет готовый рулет или миска с едой. Без охлаждения выбирайте невскрытые продукты длительного хранения и соединяйте их перед едой. Закрытый контейнер сам по себе не охлаждает пищу.
Выберите белковый продукт
Готовая фасоль и рыбные консервы перечислены как удобные варианты в руководстве Американской кардиологической ассоциации. Следуйте указаниям на закрытой упаковке. Йогурт и другие охлажденные продукты требуют холода. Учитывайте вкусы, аллергии и личные рекомендации по питанию.
Добавьте овощи или фрукты и сытную основу
Возьмите целый фрукт или вымытые овощи, затем цельнозерновой хлеб, лепешку или другой любимый зерновой продукт. Руководство по белковым продуктам приводит бутерброд с тунцом на цельнозерновом хлебе как обычный пример. Мойте руки и овощи и пользуйтесь чистой поверхностью, как советует CDC.
Соберите два простых варианта
Если есть охлаждение, соедините процеженную фасоль, вымытые овощи и цельнозерновую лепешку. Храните готовый обед холодным. Без охлаждения возьмите закрытую упаковку рыбы или фасоли, которую можно хранить при комнатной температуре, хлеб и целый фрукт. Откройте упаковку и соберите блюдо во время обеда. Соблюдайте указания и выбрасывайте остатки, которые нельзя безопасно хранить.
Держите скоропортящиеся продукты в холоде
Открытая рыба, молочные продукты, нарезанные овощи и готовые остатки быстро портятся. Используйте холодильник или достаточно охлажденную сумку. FoodSafety.gov советует не оставлять их при комнатной температуре более двух часов, а при температуре выше 32 градусов Цельсия более одного часа. Если готовый обед нельзя охладить, смените ингредиенты или купите еду к моменту приема пищи.
Планируйте следующий обед без жестких правил
Список покупок поможет держать под рукой гибкий набор продуктов. План питания на неделю учитывает реальное расписание, а планировщик Fitonomy помогает организовать еду вместе с тренировками. Перекус перед тренировкой это отдельный вариант меньшего размера. Один обед не гарантирует спортивный результат.
Если готовые продукты от ужина безопасно хранились, изучите как сделать из них обед.
Для обеда, требующего охлаждения, заранее продумайте источники холода и холодильник по прибытии.
Перед нарезкой овощей или фруктов для обеда прочтите руководство по мытью свежих продуктов о воде, чистых инструментах и обозначениях готовности к употреблению.