Полезный список покупок начинается с блюд, которые вы действительно приготовите. Вам не нужна строгая тренировочная диета или одинаковые для всех порции. Учитывайте свой график, предпочтения и потребности в питании.

Сначала выберите два или три блюда

Выберите завтрак и обед или ужин, которые вы готовы повторить. Добавьте простой запасной вариант для занятого дня. Подумайте, сколько раз вы съедите каждое блюдо до следующего похода в магазин. Вкусы можно менять, не расписывая заранее каждую тарелку.

Проверьте кухню перед составлением списка

Загляните в холодильник, морозильник и шкаф. Запишите то, что уже есть, а затем добавьте только недостающие продукты в подходящем для вашей семьи количестве. Памятка EPA о покупках советует сначала проверить запасы и соотнести количество продуктов с запланированными блюдами.

Сделайте список гибким

Выберите белковый продукт, например яйца, фасоль, чечевицу, тофу или йогурт. Добавьте любимые свежие, замороженные или консервированные овощи и фрукты. Выберите привычную крупу или другой крахмалистый продукт, например овсянку, рис, хлеб или картофель. Добавьте несколько обычных приправ. Рекомендации CDC по питанию описывают такие повседневные продукты, но не предписывают всем один набор покупок.

Готовьте несколько блюд из одной корзины

Например, яйца, тост и фрукт подойдут для завтрака. Фасоль, рис и овощи станут обедом. Йогурт, овсянка и фрукт могут стать еще одним простым блюдом или перекусом. Меняйте продукты с учетом культуры, аллергий, бюджета и аппетита. Это варианты для адаптации, а не обязательное меню.

Покупайте то, что успеете использовать

Берите количество, которое сможете использовать до следующего похода в магазин. Если вам подходит, держите в запасе замороженные овощи или консервированную фасоль. Перед новым списком посмотрите, что осталось неиспользованным. На USDA Nutrition.gov есть недельные шаблоны планирования еды и покупок.

Свяжите план питания с тренировками

В Fitonomy есть планирование питания наряду с тренировками, но приложение не составляет за вас этот список покупок. Идею для завтрака ищите в статье Белковый завтрак без протеинового порошка. Для небольшого приема пищи около тренировки прочитайте Перекус перед тренировкой из обычных продуктов. При заболевании или назначенном плане питания следуйте индивидуальным рекомендациям.

Если в занятой день некогда готовить, воспользуйтесь руководством по обеду без готовки для сборки и безопасного хранения одного приема пищи.

Чтобы менять по одному продукту, смотрите руководство по добавлению клетчатки в блюда.

Выбирая продукты для списка, проверьте текущую цену за единицу и порции в сравнении стоимости белковых продуктов.

Проверив запасы дома, попробуйте обед из безопасно сохраненных ингредиентов ужина.

Добавляя овощи в список, сравните замороженные и консервированные варианты по составу, одинаковым количествам и приготовлению блюда.

Добавляя хлеб в список, проверьте зерновые термины и одинаковые количества до выбора для запланированной еды.

Если запланированные продукты недоступны, выбор готового блюда может стать удобной альтернативой в магазине.

Если в списке есть свежие продукты, руководство по подготовке овощей и фруктов объясняет, что мыть перед очисткой или нарезкой.

Когда масла нет на кухне, сравните бутылку и планируемое использование перед добавлением в список.

Холодный холодильник не объясняет дату упаковки. Прежде чем выбрать ингредиент, прочитайте слова возле даты и указания после вскрытия.