Una lista útil empieza por comidas que realmente vas a preparar. No exige una dieta rígida ni la misma cantidad para todos. Ten en cuenta tu horario, tus gustos y tus necesidades alimentarias.

Elige primero dos o tres comidas

Escoge un desayuno y una comida o cena que te guste repetir. Añade una opción fácil para un día ocupado. Calcula cuántas veces comerás cada plato antes de volver a comprar. Puedes cambiar los sabores sin planificar cada comida.

Revisa la cocina antes de apuntar productos

Mira en la nevera, el congelador y la despensa. Anota lo que ya tienes y después solo lo que falta, en una cantidad adecuada para tu hogar. La hoja de compras de la EPA recomienda revisar la cocina y relacionar las cantidades con las comidas previstas.

Haz una lista flexible

Elige un alimento con proteínas, como huevos, alubias, lentejas, tofu o yogur. Añade verduras y fruta que te gusten, frescas, congeladas o en conserva. Escoge avena, arroz, pan, patatas u otro alimento básico. Completa con sabores que ya uses. La guía de comidas de los CDC describe estas opciones comunes sin imponer una cesta única.

Prepara varias comidas con la misma cesta

Por ejemplo, huevos, tostadas y fruta pueden servir de desayuno. Alubias, arroz y verduras pueden ser una comida. Yogur, avena y fruta forman otra opción sencilla. Cambia los ingredientes según tu cultura, alergias, presupuesto y apetito. Son ideas adaptables, no un menú prescrito.

Mantén práctica la próxima compra

Compra cantidades que puedas usar antes de volver a la tienda. Si te conviene, guarda una opción flexible como verduras congeladas o legumbres en conserva. Antes de escribir la siguiente lista, mira qué quedó sin usar. USDA Nutrition.gov ofrece plantillas semanales de comidas y compras.

Relaciona la alimentación con el entrenamiento

Fitonomy ofrece planificación de comidas junto al entrenamiento, pero no crea esta lista de compra por ti. Para un desayuno, lee Prepara un desayuno con proteínas sin proteína en polvo. Para algo pequeño alrededor del ejercicio, lee Elige un tentempié antes de entrenar con alimentos corrientes. Si sigues una dieta prescrita, respeta tus indicaciones personales.

Si un día ocupado no deja tiempo para cocinar, usa la guía de almuerzos sin cocinar para preparar y conservar una comida.

Para cambiar un alimento cada vez, consulta la guía para añadir fibra a las comidas.

Al elegir alimentos para esta cesta, usa la comparación del coste de alimentos con proteína para revisar precios por unidad y porciones actuales.

Tras revisar lo que ya hay en casa, prueba un almuerzo con ingredientes de la cena guardados con seguridad.

Cuando añadas una verdura, compara opciones congeladas y en conserva por ingredientes, cantidades equivalentes y preparación para tu comida.

Cuando añadas pan a esta lista, comprueba la descripción integral y cantidades equivalentes antes de elegirlo para la comida prevista.

Si faltan los ingredientes previstos, elegir una comida preparada puede ser una alternativa de compra.

Si añades productos frescos a tu lista, la guía de preparación de vegetales explica qué lavar antes de pelar o cortar.

Si falta aceite en tu cocina, compara la botella y el uso previsto antes de añadirlo a esta lista.

Una lectura fría del frigorífico no explica la fecha del envase. Antes de elegir un ingrediente, lee las palabras de la fecha y las instrucciones de apertura.