役立つ買い物リストは、実際に作る食事から始まります。厳格な運動用の食事制限も、全員に共通する決まった量も必要ありません。自分の予定、好み、食事上の必要を考えましょう。

まず二つか三つの食事を選ぶ

繰り返し食べたい朝食と、昼食または夕食を一つずつ選びます。忙しい日のために簡単な予備も加えます。次の買い物までに各食事を何回食べるか考えましょう。毎皿を細かく決めなくても味は変えられます。

品目を加える前に台所を確認する

冷蔵庫、冷凍庫、戸棚を見ます。すでにあるものを書き出し、不足するものだけを家族に合う量でリストに加えます。EPAの買い物ワークシートは、先に台所を確認し、量を予定した食事と結び付けることを勧めています。

調整しやすいリストにする

卵、豆、レンズ豆、豆腐、ヨーグルトなどのたんぱく質を含む食品を選びます。好きな野菜や果物を生鮮、冷凍、缶詰から加えます。オート麦、米、パン、じゃがいもなど、なじみのある穀物やでんぷん質の食品を選びます。普段使う味付けも少し加えます。CDCの食事案内はこうした身近な食品を紹介していますが、全員に同じ買い物かごを指定していません。

同じ食材でいくつかの食事を作る

例えば卵、トースト、果物で朝食を作れます。豆、米、野菜は昼食になります。ヨーグルト、オート麦、果物は別の簡単な食事や間食になります。文化、アレルギー、予算、食欲に合わせて食材を替えてください。これは調整できる組み合わせであり、決められた献立ではありません。

次の買い物を現実的にする

次の買い物までに使える量を買いましょう。合っていれば冷凍野菜や缶詰の豆を予備にできます。次のリストを書く前に使わずに残ったものを確認します。ひな形が欲しい場合は、USDA Nutrition.govに週間の献立と買い物の計画表があります。

食事の計画と運動をつなげる

Fitonomyには運動と並行して使える食事計画機能があります。この買い物リストを自動で作るものではありません。朝食の例はプロテイン粉末を使わずにたんぱく質を含む朝食を作るを、運動前後の軽い食事は身近な食品から運動前の間食を選ぶを読んでください。病気がある場合や指示された食事計画がある場合は、個別の助言に従ってください。

忙しくて調理できない日は、火を使わない昼食の案内で一食を組み立て、安全に保管しましょう。

一度に食品を一つ変えるなら、食物繊維を食事に加えるガイドをご覧ください。

この買い物リストの食品を選ぶときは、たんぱく質食品の費用比較で現在の単位価格と使う量を確認しましょう。

家にある食材を確認した後は、安全に保存した夕食の食材で作る昼食も考えてみましょう。

野菜をリストに加えるときは、原材料、同じ量の表示、必要な調理から冷凍と缶詰を比べましょう。

パンをリストに加えるときは、予定した食事用に選ぶ前に全粒の表記と同じ量での表示を確認しましょう。

予定の材料が手に入らないときは、調理済みの食事を選ぶ案内が買い物の代案になります。

買い物リストに生鮮食品を加えるなら、野菜と果物の準備ガイドで皮むきや切る前に洗うものを確認できます。

台所に油が足りない場合は、リストに加える前にボトルと予定の用途を比べましょう。

冷蔵庫が冷えていても包装の日付の意味は分かりません。食材を選ぶ前に 日付の言葉と開封後の指示を読んでください。