تبدأ قائمة التسوق المفيدة من الوجبات التي ستعدها فعلا. لا تحتاج إلى نظام غذائي صارم للتدريب أو كمية واحدة تناسب الجميع. ابدأ بجدولك وتفضيلاتك واحتياجاتك الغذائية.

اختر وجبتين أو ثلاثا أولا

اختر فطورا ووجبة غداء أو عشاء تحب تكرارها. أضف خيارا سهلا ليوم مزدحم. احسب عدد المرات التي تتوقع تناول كل وجبة فيها قبل رحلة التسوق التالية. يمكنك تغيير النكهات دون التخطيط لكل طبق مسبقا.

تحقق من المطبخ قبل إضافة الأصناف

انظر في الثلاجة والمجمد والخزانة. اكتب ما لديك بالفعل، ثم أدرج ما ينقصك فقط بكمية تناسب أسرتك. تنصح ورقة التسوق من وكالة حماية البيئة بتفقد المطبخ أولا وربط الكميات بالوجبات المخطط لها.

أنشئ قائمة مرنة

اختر مصدرا للبروتين مثل البيض أو الفاصولياء أو العدس أو التوفو أو الزبادي. أضف الخضراوات والفواكه التي تحبها سواء كانت طازجة أو مجمدة أو معلبة. اختر حبوبًا أو طعاما نشويا مألوفا مثل الشوفان أو الأرز أو الخبز أو البطاطس. أضف بعض النكهات التي تستخدمها عادة. تصف إرشادات الوجبات من مراكز مكافحة الأمراض هذه الخيارات العادية دون فرض سلة واحدة على الجميع.

حضر عدة وجبات من السلة نفسها

يمكن أن يصبح البيض والخبز المحمص والفواكه فطورا. ويمكن أن تصبح الفاصولياء والأرز والخضراوات غداء. ويمكن أن يصبح الزبادي والشوفان والفواكه وجبة بسيطة أخرى أو وجبة خفيفة. بدّل الأطعمة حسب ثقافتك وحساسياتك وميزانيتك وشهيتك. هذه أمثلة قابلة للتعديل وليست خطة وجبات مفروضة.

اجعل رحلة التسوق التالية عملية

اشتر كميات يمكنك استخدامها قبل التسوق التالي. احتفظ بخيار مرن مثل الخضراوات المجمدة أو الفاصولياء المعلبة إذا كان مناسبا لك. راجع ما بقي دون استخدام قبل كتابة القائمة التالية. يقدم موقع USDA Nutrition.gov مخططات أسبوعية للوجبات والتسوق إذا أردت نموذجا.

اربط تخطيط الطعام بالتدريب

يوفر Fitonomy تخطيط الوجبات إلى جانب التمارين. وهو لا ينشئ قائمة التسوق هذه نيابة عنك. لفكرة فطور اقرأ إعداد فطور غني بالبروتين دون مسحوق بروتين. ولوجبة صغيرة حول وقت التدريب اقرأ اختيار وجبة خفيفة قبل التمرين من أطعمة مألوفة. اتبع إرشاداتك الغذائية الخاصة إذا كانت لديك حالة طبية أو خطة موصوفة.

إذا لم يتسع يومك للطهي، استخدم دليل الغداء من دون طهي لتحضير وجبة واحدة وحفظها بأمان.

لتغيير طعام واحد في كل مرة راجع دليل إضافة الألياف للوجبات.

عند اختيار أطعمة هذه القائمة راجع مقارنة تكلفة الأطعمة الغنية بالبروتين بالأسعار الحالية لكل وحدة وبالحصص.

بعد تفقد ما لديك في المطبخ جرب غداء بمكونات العشاء المحفوظة بأمان.

عند إضافة خضروات للقائمة، قارن الخيارات المجمدة والمعلبة بحسب المكونات والكميات المتساوية والتحضير الذي تحتاجه الوجبة.

عند إضافة الخبز للقائمة تحقق من وصف الحبوب الكاملة وكميات متساوية قبل اختياره للوجبة المخططة.

إذا لم تتوفر المكونات المخطط لها فقد يكون اختيار وجبة جاهزة بديلا عمليا للتسوق.

إذا وضعت منتجات طازجة في القائمة فإن دليل تحضير الخضار والفاكهة يشرح ما يغسل قبل التقشير أو التقطيع.

إذا كان الزيت ناقصًا في مطبخك، قارن العبوة والاستخدام المقصود قبل إضافته إلى القائمة.

قراءة الثلاجة الباردة لا تشرح تاريخ العبوة. قبل اختيار مكون اقرأ كلمات التاريخ وتعليمات الفتح.