Uma lista útil começa com refeições que você realmente pretende preparar. Ela não exige uma dieta rígida nem a mesma quantidade para todas as pessoas. Considere sua rotina, preferências e necessidades alimentares.

Escolha primeiro duas ou três refeições

Pense em um café da manhã e em um almoço ou jantar que gostaria de repetir. Inclua uma opção fácil para um dia corrido. Conte quantas vezes espera comer cada refeição antes da próxima compra. Você pode variar os temperos sem planejar todos os pratos.

Confira a cozinha antes de anotar produtos

Olhe a geladeira, o congelador e a despensa. Anote o que já existe e depois apenas o que falta, em quantidade adequada para sua casa. A folha de compras da EPA recomenda conferir a cozinha e relacionar as quantidades às refeições planejadas.

Faça uma lista flexível

Escolha um alimento com proteína, como ovos, feijão, lentilha, tofu ou iogurte. Acrescente hortaliças e frutas de que gosta, frescas, congeladas ou enlatadas. Escolha aveia, arroz, pão, batata ou outro alimento básico. Inclua temperos que já usa. A orientação do CDC sobre refeições apresenta essas opções comuns sem definir uma cesta igual para todos.

Use o mesmo cesto em várias refeições

Ovos, pão e fruta podem formar um café da manhã. Feijão, arroz e hortaliças podem formar um almoço. Iogurte, aveia e fruta oferecem outra refeição simples. Adapte os alimentos à sua cultura, alergias, orçamento e apetite. São combinações ajustáveis, não um cardápio prescrito.

Deixe a próxima compra prática

Compre quantidades que conseguirá usar antes da próxima ida ao mercado. Se fizer sentido, mantenha uma opção como hortaliças congeladas ou feijão enlatado. Veja o que sobrou antes de montar a lista seguinte. O USDA Nutrition.gov oferece modelos semanais de refeições e compras.

Relacione comida e treino

O Fitonomy oferece planejamento de refeições junto com os treinos, mas não cria esta lista de compras por você. Para uma ideia de café da manhã, leia Monte um café da manhã com proteína sem suplemento em pó. Para um lanche perto do treino, leia Escolha um lanche antes do treino com alimentos comuns. Se você segue uma orientação alimentar prescrita, mantenha suas instruções individuais.

Se um dia ocupado não deixa tempo para cozinhar, use o guia de almoço sem cozinhar para montar e conservar uma refeição.

Para mudar um alimento de cada vez, veja o guia para adicionar fibra às refeições.

Ao escolher alimentos para esta lista, usa a comparação do custo de alimentos com proteína para conferir preços por unidade e porções atuais.

Depois de veres o que já tens em casa, experimenta um almoço com ingredientes do jantar guardados em segurança.

Ao acrescentar um legume, compare opções congeladas e enlatadas pelos ingredientes, quantidades equivalentes e preparação para a refeição.

Ao colocar pão nesta lista, confira a descrição integral e quantidades iguais antes de escolher para a refeição planejada.

Se faltarem os ingredientes planejados, escolher uma refeição pronta pode ser uma alternativa de compra.

Se produtos frescos entram na lista, o guia de preparação dos vegetais explica o que lavar antes de descascar ou cortar.

Quando faltar óleo na cozinha, compare a garrafa e o uso planejado antes de acrescentar à lista.

Uma geladeira fria não explica a data da embalagem. Antes de escolher um ingrediente, leia as palavras da data e as instruções após abrir.