Przydatna lista zakupów zaczyna się od posiłków, które naprawdę przygotujesz. Nie potrzebujesz sztywnej diety treningowej ani jednakowych porcji dla wszystkich. Uwzględnij swój plan dnia, upodobania i potrzeby żywieniowe.

Najpierw wybierz dwa lub trzy posiłki

Wybierz śniadanie oraz obiad lub kolację, które chętnie zjesz ponownie. Dodaj łatwy zapasowy pomysł na zajęty dzień. Policz, ile razy zjesz każdy posiłek przed kolejnymi zakupami. Możesz zmieniać smaki bez planowania każdego talerza.

Sprawdź kuchnię przed dopisaniem produktów

Zajrzyj do lodówki, zamrażarki i szafek. Zapisz, co już masz, a potem dodaj tylko brakujące produkty w ilości odpowiedniej dla domowników. Arkusz zakupowy EPA zaleca najpierw sprawdzić zapasy i powiązać ilości z zaplanowanymi posiłkami.

Zbuduj elastyczną listę

Wybierz produkt białkowy, na przykład jajka, fasolę, soczewicę, tofu lub jogurt. Dodaj lubiane warzywa i owoce, świeże, mrożone albo z puszki. Wybierz zboże lub znany produkt skrobiowy, na przykład płatki owsiane, ryż, chleb lub ziemniaki. Dopisz kilka przypraw, których używasz. Wskazówki CDC dotyczące posiłków opisują takie zwykłe produkty, bez narzucania wszystkim jednego koszyka.

Przygotuj kilka posiłków z tych samych zakupów

Jajka, pieczywo i owoce mogą stać się śniadaniem. Fasola, ryż i warzywa mogą być obiadem. Jogurt, płatki owsiane i owoce mogą tworzyć kolejny prosty posiłek lub przekąskę. Zamieniaj produkty zgodnie ze swoją kulturą, alergiami, budżetem i apetytem. To przykłady do dostosowania, a nie obowiązkowy jadłospis.

Kupuj praktyczne ilości

Kup tyle, ile wykorzystasz przed następnymi zakupami. Jeśli to dla ciebie wygodne, trzymaj w rezerwie mrożone warzywa lub fasolę z puszki. Przed napisaniem kolejnej listy sprawdź, co zostało. USDA Nutrition.gov oferuje tygodniowe szablony planowania posiłków i zakupów.

Połącz planowanie jedzenia z treningiem

Fitonomy oferuje planowanie posiłków obok treningów, ale nie tworzy za ciebie tej listy zakupów. Pomysł na śniadanie znajdziesz w artykule Białkowe śniadanie bez odżywki białkowej. Na mniejszy posiłek w pobliżu treningu zobacz Przekąska przed treningiem ze zwykłych produktów. Jeśli masz chorobę lub zalecony plan żywieniowy, stosuj indywidualne wskazówki.

Gdy w zabiegany dzień nie masz czasu gotować, skorzystaj z poradnika lunchu bez gotowania i bezpiecznie przechowaj posiłek.

Jeśli chcesz zmieniać jeden produkt naraz, przeczytaj poradnik dodawania błonnika do posiłków.

Wybierając produkty z tej listy, sprawdź aktualną cenę jednostkową i porcje w porównaniu kosztów produktów białkowych.

Po sprawdzeniu zapasów w kuchni spróbuj lunchu z bezpiecznie przechowanych składników kolacji.

Dodając warzywo do listy, porównaj mrożone i konserwowe opcje według składu, takich samych ilości i przygotowania posiłku.

Dodając chleb do listy, sprawdź określenia pełnego ziarna i równe ilości przed wyborem do planowanego posiłku.

Gdy zabraknie zaplanowanych składników, wybór gotowego posiłku może być praktycznym rozwiązaniem.

Jeśli wpisujesz świeże produkty na listę, poradnik przygotowania warzyw i owoców wyjaśnia, co umyć przed obieraniem lub krojeniem.

Gdy w kuchni brakuje oleju, porównaj butelkę i planowane zastosowanie przed dopisaniem do listy.

Zimna lodówka nie wyjaśnia daty na opakowaniu. Przed wyborem składnika przeczytaj słowa przy dacie i instrukcje po otwarciu.