Yararlı bir alışveriş listesi gerçekten hazırlayacağınız öğünlerle başlar. Katı bir antrenman diyeti veya herkes için aynı miktarlar gerekmez. Kendi programınızı, tercihlerinizi ve beslenme ihtiyaçlarınızı düşünün.

Önce iki veya üç öğün seçin

Tekrar yemekten memnun olacağınız bir kahvaltı ile bir öğle veya akşam yemeği seçin. Yoğun günler için kolay bir yedek ekleyin. Sonraki alışverişe kadar her öğünü kaç kez yiyeceğinizi düşünün. Her tabağı önceden planlamadan tatları değiştirebilirsiniz.

Listeye eklemeden önce mutfağı kontrol edin

Buzdolabına, dondurucuya ve dolaba bakın. Elinizdekileri yazın, sonra yalnızca eksikleri ve evinize uygun miktarları listeleyin. EPA alışveriş çalışma sayfası önce mutfağınızı kontrol etmeyi ve miktarları planlanan öğünlerle ilişkilendirmeyi önerir.

Esnek bir liste oluşturun

Yumurta, fasulye, mercimek, tofu veya yoğurt gibi bir protein kaynağı seçin. Sevdiğiniz taze, dondurulmuş veya konserve sebze ve meyveleri ekleyin. Yulaf, pirinç, ekmek veya patates gibi bir tahıl ya da tanıdık nişastalı yiyecek seçin. Kullandığınız birkaç çeşniyi ekleyin. CDC öğün rehberi bu sıradan seçenekleri anlatır, ancak herkese tek bir sepet önermez.

Aynı sepetten birkaç öğün hazırlayın

Örneğin yumurta, kızarmış ekmek ve meyve kahvaltı olabilir. Fasulye, pirinç ve sebzeler öğle yemeği olabilir. Yoğurt, yulaf ve meyve başka bir basit öğün veya atıştırmalık olabilir. Yiyecekleri kültürünüze, alerjilerinize, bütçenize ve iştahınıza göre değiştirin. Bunlar uyarlanabilir örneklerdir, zorunlu bir öğün planı değildir.

Sonraki alışverişi pratik tutun

Bir sonraki alışverişten önce kullanabileceğiniz miktarları alın. Size uygunsa dondurulmuş sebze veya konserve fasulye gibi esnek bir yedek bulundurun. Yeni listeyi yazmadan önce kullanılmadan kalanlara bakın. Bir şablon isterseniz USDA Nutrition.gov haftalık öğün ve alışveriş planlayıcıları sunar.

Beslenme planını antrenmanla ilişkilendirin

Fitonomy, antrenmanların yanında öğün planlaması sunar. Bu alışveriş listesini sizin yerinize hazırlamaz. Kahvaltı örneği için Protein Tozu Olmadan Proteinli Kahvaltı Hazırlayın yazısını okuyun. Antrenman çevresinde küçük bir öğün için Sıradan Yiyeceklerden Antrenman Öncesi Atıştırmalık Seçin yazısına bakın. Tıbbi bir durumunuz veya reçeteli beslenme planınız varsa size verilen önerileri izleyin.

Yoğun bir günde yemek pişirmeye zaman yoksa pişirmeden öğle yemeği rehberini kullanarak bir öğün hazırlayın ve güvenle saklayın.

Her seferinde tek yiyecek değişikliği için öğünlere lif ekleme rehberine bakın.

Bu listedeki yiyecekleri seçerken güncel birim fiyat ve porsiyonlar için proteinli gıdaların maliyet karşılaştırmasına bak.

Evde olanları kontrol ettikten sonra güvenle saklanan akşam malzemeleriyle öğle yemeği planla.

Listeye sebze eklerken dondurulmuş ve konserve seçenekleri karşılaştırın; içeriklere, eşit miktarlara ve öğünün hazırlama ihtiyacına bakın.

Listeye ekmek eklerken öğün için seçmeden önce tam tahıl ifadesini ve eşit miktarları kontrol edin.

Planlanan malzemeler yoksa hazır öğün seçmek pratik bir alışveriş alternatifi olabilir.

Listeye taze ürün koyarsanız sebze ve meyve hazırlama rehberi soymadan veya kesmeden önce neyi yıkayacağınızı açıklar.

Mutfakta yağ eksikse listeye eklemeden önce şişeyi ve planlanan kullanımı karşılaştırın.

Soğuk buzdolabı ölçümü ambalaj tarihini açıklamaz. Malzeme seçmeden önce tarihin sözcüklerini ve açılma talimatlarını okuyun.