Lif eklemek tüm beslenmeyi değiştirmeyi gerektirmez. Amerikan Kalp Derneği rehberi meyve, sebze, tam tahıl, fasulye, kuruyemiş ve tohumları sayar. Sevdiğiniz birini seçin.
Bildik öğününüzle başlayın
Normal bir günü düşünün. Hangi öğünü ek zaman veya masraf olmadan değiştirebilirsiniz? İşinize yarayanları koruyup lif içeren tek bir seçenek ekleyin. Her öğünü aynı anda değiştirmeyin.
Günlük gıdalarda lif bulun
Yulaf, fasulye, mercimek, tam tahıllı ekmek, sebze, meyve, kuruyemiş ve tohum günlük seçeneklerdir. CDC önerileri meyveli yulaf ve salataya fasulye örnekleri verir. Tam tahıl için içeriği kontrol edin.
Kahvaltıda tek bir şey değiştirin
Genellikle gevrek yiyorsanız yulaf deneyin veya meyve ve birkaç tohum ekleyin. Ekmek yiyorsanız sevdiğiniz tam tahıllı türü veya yanında meyveyi seçin. Amaç kesin gram değil, tekrarlanabilir bir karardır.
Başka bir öğünde tek değişiklik yapın
Öğlen tanıdık salata veya dürüme biraz fasulye ekleyin. Akşam bir yemeğe sebze veya tam tahıllı yan ürün koyun. Alerji, bütçe ve saklamayı dikkate alın. İlk etapta tek öğün yeterli olabilir.
Yavaş yavaş artırın
NIH vücudun uyum sağlaması için lifi yavaş artırmayı önerir. Rahatlığınızı gözleyin ama bunu tanı saymayın. Sindirim rahatsızlığı, özel diyet veya süren belirtiler varsa kişisel tavsiye alın. Spor sonucu garanti değildir.
Seçimi esnek tutun
Alışveriş listesi esnek malzemeler seçmeye yardım eder. Pişirmeden öğle yemeği taşınabilir bir örnek sunar ve haftalık rehber öğünleri düzenler. Fitonomy yemek planlayıcısı kişisel lif ihtiyacını belirlemez.
Sonraki lif seçiminiz sebzeyse, paket veya konserve seçmeden önce ambalajı ve hazırlamayı kontrol edin.
Sonraki lif seçiminiz ekmekse renk veya çok tahıllı adına güvenmek yerine etiketteki tahıl içeriğini okuyun.
Kahvaltıda gevrek varsa iki kutuyu karşılaştırma rehberi ağırlık ve varsa lif bilgisini inceletir.
Tanıdık yiyecek olarak konserve fasulye seçerseniz fasulyeli günlük öğün rehberi bunu sıradan bir tabağa eklemeyi anlatır.
Lif seçimin mercimekse bütün veya bölünmüş mercimek kıvamını seç ve konserve fasulye talimatı yerine kendi paketini izle.
Başka bir lif seçeneği olarak inci arpayı kendi pişirme talimatıyla hazırlayın, tam tahıl veya glutensiz yiyecek olarak tanıtmayın.