Чтобы добавить клетчатку, не нужно полностью менять питание. Руководство Американской кардиологической ассоциации называет фрукты, овощи, цельные зерна, бобы, орехи и семена. Выберите то, что любите.

Начните со знакомого блюда

Посмотрите на обычный день. Какое блюдо проще изменить без лишнего времени и расходов? Сохраните привычные удачные продукты и добавьте один источник клетчатки. Не нужно менять все приемы пищи сразу.

Найдите клетчатку в обычной еде

Овес, фасоль, чечевица, цельнозерновой хлеб, овощи, фрукты, орехи и семена доступны в разных сочетаниях. Советы CDC приводят овсянку с ягодами и фасоль в салате. Проверьте состав, если ищете именно цельное зерно.

Измените одну часть завтрака

Если едите хлопья, попробуйте овсянку либо добавьте ягоды и немного семян. К тосту можно взять любимый цельнозерновой хлеб или фрукт. Важнее повторяемый выбор, чем точная цифра.

Измените одну часть другого приема пищи

К привычному салату или лепешке в обед добавьте немного бобов. На ужин дополните любимое блюдо овощами или цельнозерновым гарниром. Учитывайте аллергию, бюджет и хранение. Начать можно с одного блюда.

Увеличивайте постепенно

NIH советует повышать количество клетчатки постепенно, давая организму привыкнуть. Следите за комфортом, не считая ощущения диагнозом. При болезни пищеварения, назначенной диете или долгих симптомах нужен личный совет. Спортивный результат не гарантирован.

Сохраняйте гибкость

Список покупок поможет выбрать гибкие продукты. Обед без готовки покажет переносной вариант, а недельный план поможет организовать блюда. Планировщик Fitonomy не определяет личную потребность в клетчатке.

Если следующий выбор клетчатки связан с овощами, проверьте упаковку и приготовление перед выбором пакета или банки.

Если следующим источником клетчатки станет хлеб, прочитайте зерновые ингредиенты на этикетке, не полагаясь на цвет или название нескольких злаков.

Если едите хлопья утром, сравнение двух коробок помогает проверить вес и доступные данные о клетчатке.

Если выбрали консервированную фасоль как обычный продукт, руководство по блюду с фасолью помогает добавить ее к простому приему пищи.

Если чечевица выбрана как источник клетчатки, выберите текстуру цельной или колотой и следуйте её упаковке, а не инструкции консервированной фасоли.

Как ещё один источник клетчатки готовьте перловку по её собственным указаниям, не называя цельным зерном или безглютеновым продуктом.