Więcej błonnika nie wymaga całkowitej zmiany diety. Poradnik American Heart Association wymienia owoce, warzywa, pełne ziarna, fasolę, orzechy i nasiona. Wybierz coś, co lubisz.
Zacznij od znanego posiłku
Spójrz na zwykły dzień. Który posiłek łatwo zmienić bez dodatkowego czasu lub kosztu? Zostaw to, co ci odpowiada, i dodaj jeden produkt z błonnikiem. Nie zmieniaj wszystkiego naraz.
Szukaj błonnika w zwykłych produktach
Owies, fasola, soczewica, pełnoziarnisty chleb, warzywa, owoce, orzechy i nasiona to zwykłe możliwości. Wskazówki CDC podają owsiankę z jagodami i fasolę w sałatce. Sprawdź skład, jeśli szukasz rzeczywiście pełnych ziaren.
Zmień jedną rzecz w śniadaniu
Jeśli jesz płatki, spróbuj owsianki albo dodaj owoce i trochę nasion. Do tostów wybierz lubiany pełnoziarnisty chleb lub owoc obok. Chodzi o wybór, który da się powtórzyć, nie o dokładną liczbę gramów.
Zmień jedną rzecz w innym posiłku
Do znanej sałatki lub tortilli na obiad dodaj trochę fasoli. Przy kolacji dołóż warzywa lub pełnoziarnisty dodatek. Uwzględnij alergie, budżet i przechowywanie. Możesz zacząć od jednego posiłku.
Zwiększaj stopniowo
NIH zaleca zwiększać błonnik stopniowo, by organizm mógł się przyzwyczaić. Obserwuj komfort, ale nie traktuj go jako diagnozy. Przy chorobie układu pokarmowego, zaleconej diecie lub utrzymujących się objawach poproś o osobistą poradę. Wynik sportowy nie jest gwarantowany.
Zachowaj elastyczność
Lista zakupów pomaga wybrać elastyczne składniki. Obiad bez gotowania pokazuje posiłek do zabrania, a poradnik tygodniowy pomaga planować. Planer Fitonomy nie określa indywidualnego zapotrzebowania na błonnik.
Jeśli warzywa są następnym wyborem błonnika, sprawdź opakowanie i przygotowanie przed wyborem torebki lub puszki.
Jeśli kolejnym źródłem błonnika będzie chleb, przeczytaj składniki zbożowe na etykiecie, zamiast ufać kolorowi lub nazwie wielozbożowy.
Jeśli rano jesz płatki, porównanie dwóch paczek pomaga sprawdzić masę i dostępne dane o błonniku.
Jeśli wybierasz fasolę z puszki jako zwykły składnik, poradnik o posiłku z fasolą pomaga dodać ją do codziennego jedzenia.
Gdy soczewica jest źródłem błonnika, wybierz konsystencję całych ziaren lub połówek i stosuj jej opakowanie zamiast instrukcji fasoli z puszki.
Jako inną opcję błonnika przygotuj kaszę perłową według jej własnych wskazówek, nie nazywając jej pełnoziarnistą ani bezglutenową.