Lunch na aktywny dzień nie wymaga specjalnego wzoru. Zacznij od produktów, które lubisz, dostępnego czasu i miejsca jedzenia. Ważne jest to, czy składniki pozostaną bezpieczne do pory lunchu.
Zacznij od posiłku, który możesz zabrać
Sprawdź, czy będziesz mieć lodówkę, torbę termiczną czy żadnej z tych rzeczy. Przy dostępie do chłodzenia możesz wziąć gotową tortillę lub miskę z jedzeniem. Bez chłodzenia wybierz nieotwarte produkty nadające się do przechowywania w temperaturze pokojowej i połącz je przy jedzeniu. Zamknięty pojemnik sam nie chłodzi żywności.
Wybierz źródło białka
Gotowa do jedzenia fasola i ryby w puszce to elastyczne opcje opisane w poradniku American Heart Association. Przestrzegaj wskazówek na zamkniętym opakowaniu. Jogurt i inne chłodzone produkty wymagają zimna. Uwzględnij upodobania, alergie i indywidualne zalecenia żywieniowe.
Dodaj warzywa lub owoce oraz sycący dodatek
Weź cały owoc albo umyte warzywa, a do tego pełnoziarnisty chleb, tortillę lub inne lubiane zboże. Poradnik o białku podaje kanapkę z tuńczykiem na pełnoziarnistym chlebie jako zwykły przykład. Myj ręce i warzywa oraz używaj czystej powierzchni zgodnie z zaleceniami CDC.
Złóż dwa proste przykłady
Gdy możesz chłodzić jedzenie, połącz odsączoną fasolę, umyte warzywa i pełnoziarnistą tortillę. Gotowy posiłek trzymaj w chłodzie. Bez chłodzenia zabierz nieotwartą saszetkę ryby lub fasoli nadającą się do przechowywania poza lodówką, chleb i cały owoc. Otwórz i połącz składniki dopiero podczas lunchu. Stosuj się do opakowania i wyrzuć resztki, których nie możesz bezpiecznie przechować.
Trzymaj łatwo psujące się produkty w chłodzie
Otwarta ryba, nabiał, pokrojone warzywa i przygotowane resztki łatwo się psują. Użyj lodówki lub dobrze schłodzonej torby. FoodSafety.gov wskazuje, by nie pozostawiać ich w temperaturze pokojowej dłużej niż dwie godziny, a powyżej 32 stopni Celsjusza dłużej niż godzinę. Jeśli nie możesz chłodzić gotowego lunchu, zmień składniki lub kup jedzenie w porze posiłku.
Planuj następny lunch bez sztywnych zasad
Lista zakupów pomaga mieć uniwersalne składniki. Poradnik planowania posiłków na tydzień wpisuje lunch w rzeczywisty plan dnia, a planer Fitonomy porządkuje posiłki obok treningów. Przekąska przed treningiem to odrębny mniejszy wybór. Żaden pojedynczy lunch nie gwarantuje wyniku treningowego.
Jeśli masz bezpiecznie przechowane składniki kolacji, sprawdź jak zrobić z nich lunch.
Dla lunchu wymagającego chłodzenia zaplanuj źródła chłodu i lodówkę po przyjeździe, zanim go przewieziesz.
Przed krojeniem owoców lub warzyw do lunchu sprawdź poradnik mycia świeżych produktów o wodzie, czystych narzędziach i oznaczeniu gotowości do spożycia.