活动日的午餐不需要特殊公式。从喜欢的食物、可用时间和用餐地点出发。关键是这些食材能否安全保存到午餐时间。

先考虑能带走的午餐

确认是否有冰箱、保冷餐袋，或者两者都没有。能保冷时，可以带提前做好的卷饼或碗餐。不能保冷时，选择未开封且可常温存放的食品，吃的时候再组合。盖紧的餐盒本身不会让食物保持低温。

选择蛋白质食物

即食豆类和罐装鱼是美国心脏协会快捷餐食指南列出的灵活选择。按未开封包装说明保存。酸奶和其他冷藏食品需要保持低温。还要考虑口味、过敏和个人饮食建议。

加入蔬果和一份主食

加一整个水果或洗净的蔬菜，再配全麦面包、卷饼或喜欢的谷物。蛋白质指南把全麦金枪鱼三明治列为普通午餐示例。按照美国疾控中心的食品安全建议洗手和清洗蔬果，并使用干净台面。

试试两种简单组合

如果能够保冷，把沥干的豆类、洗净的蔬菜和全麦卷饼组合起来，并让做好的餐食保持低温。如果不能保冷，带上未开封且可常温保存的鱼或豆类包装、面包和整个水果，到午餐时再打开组合。遵循包装说明，丢弃无法安全保存的剩余食物。

让易腐食物保持低温

开封的鱼、乳制品、切开的蔬果和做好的剩菜都容易变质。使用冰箱或充分保冷的餐袋。FoodSafety.gov指出，易腐食物在室温下不要放超过两小时，环境温度高于摄氏32度时不要超过一小时。如果无法给做好的午餐保冷，就更换食材或在用餐时购买。

不靠死板规则规划下一顿

用购物清单指南备一些灵活食材，用每周餐食规划指南把午餐放进真实日程。Fitonomy餐食规划工具可将餐食与训练一起整理。运动前加餐是另一个更小的选择。任何一顿午餐都不能保证训练结果。

如果晚餐的熟食已经安全保存，可查看如何用剩余食材准备午餐。

需要冷藏的午餐在运输前，先安排冷源和到达后的冰箱使用。

切开这顿午餐的果蔬前，查看新鲜果蔬清洗指南，了解流动水、清洁工具和可直接食用标签。