لا يحتاج غداء اليوم النشيط إلى وصفة خاصة. ابدأ بما تحب أكله وبالوقت المتاح وبالمكان الذي ستتناول فيه الطعام. السؤال المهم هو ما إذا كانت المكونات ستبقى آمنة حتى موعد الغداء.
ابدأ بما تستطيع حمله
تحقق من وجود ثلاجة أو حقيبة مبردة أو عدم وجود أي منهما. إذا توفر التبريد يمكنك حمل لفافة أو طبق محضر. من دون تبريد اختر أغذية مستقرة غير مفتوحة واجمعها عند الأكل. علبة الطعام المغلقة وحدها لا تحفظ البرودة.
اختر مصدرا للبروتين
البقول الجاهزة للأكل والسمك المعلب خياران مرنان في دليل الوجبات السريعة لجمعية القلب الأمريكية. اتبع تعليمات العبوة وهي مغلقة. يحتاج اللبن والأطعمة المبردة الأخرى إلى البرودة. راع تفضيلاتك وحساسياتك وأي نصيحة غذائية شخصية.
أضف الخضار أو الفاكهة وجانبا مشبعا
أضف ثمرة فاكهة كاملة أو خضارا مغسولة ثم خبزا من الحبوب الكاملة أو لفافة أو نوعا آخر تحبه. يذكر دليل البروتين شطيرة التونة بخبز الحبوب الكاملة مثالا عاديا. اغسل يديك والخضار واستخدم سطحا نظيفا وفق إرشادات مراكز مكافحة الأمراض.
جرّب مثالين بسيطين
مع التبريد اجمع بقوليات مصفاة وخضارا مغسولة ولفافة من الحبوب الكاملة، وأبق الوجبة المحضرة باردة. من دون تبريد احمل عبوة مغلقة من السمك أو البقول يمكن حفظها خارج الثلاجة مع خبز وثمرة فاكهة كاملة. افتح العبوة واجمع الطعام وقت الغداء. اتبع الملصق وتخلص من البقايا التي لا تستطيع حفظها بأمان.
أبق الأطعمة سريعة التلف باردة
السمك بعد فتحه ومنتجات الألبان والخضار المقطعة وبقايا الطعام المحضر سريعة التلف. ضعها في ثلاجة أو حقيبة مبردة جيدا. تذكر FoodSafety.gov عدم تركها في حرارة الغرفة أكثر من ساعتين، أو ساعة واحدة إذا تجاوزت الحرارة 32 درجة مئوية. إذا تعذر التبريد فغيّر المكونات أو اشتر الطعام عند وقت تناوله.
خطط للغداء التالي بلا قواعد صارمة
يساعدك دليل قائمة التسوق على توفير مكونات مرنة. يضع دليل تخطيط وجبات الأسبوع الغداء ضمن أسبوعك وينظم مخطط وجبات Fitonomy الوجبات مع التدريب. وجبة خفيفة قبل التمرين خيار أصغر ومنفصل. لا يضمن غداء واحد نتيجة رياضية.
إذا كان لديك طعام مطبوخ محفوظ بأمان من العشاء فاطلع على طريقة إعداد غداء من البقايا.
للغداء الذي يحتاج تبريدا، خطط لمصادر البرودة والثلاجة عند الوصول قبل نقله.
قبل تقطيع الفاكهة أو الخضار لهذا الغداء اتبع دليل غسل المنتجات الطازجة للماء والأدوات النظيفة وعبارات الجاهزية للأكل.