يمكن أن تبدأ الوجبة المتوازنة من الطعام الذي تتناوله بالفعل. يساعدك دليل بصري على ملاحظة التنوع من دون تحويل العشاء إلى عملية حسابية.
ابدأ بوجبة مألوفة
اختر غداء أو عشاء تستطيع تحضيره هذا الأسبوع. انظر إلى ما يحتويه قبل إضافة أي شيء. لست مضطرا إلى تغيير كل الوجبات دفعة واحدة.
ابحث عن مجموعات غذائية مفيدة
اسأل إن كانت الوجبة تضم خضارا أو فاكهة ومصدرا للبروتين وحبوبا أو طعاما نشويا يناسب شهيتك. الفاصولياء والبيض والسمك والتوفو والعدس خيارات ممكنة. ويمكن إضافة الحبوب الكاملة. يوضح دليل الطبق البصري من هارفارد توازنا تقريبيا لا عددا إلزاميا من السعرات أو الحصص. ويؤكد دليل مراكز مكافحة الأمراض التنوع والتفضيلات الشخصية.
كوّن وعاء أو طبقا مختلطا
جرب الأرز مع الخضار والفاصولياء أو حساء بالخضار والعدس مع الخبز. تصلح فكرة الطبق أيضا للوعاء والحساء والأطعمة المشتركة. اختر ما تحبه وما يتوفر لك. لا يلزم فصل المكونات عن بعضها.
عدل الوجبة وفق ظروفك
تختلف الشهية والاحتياجات بين الناس ومن يوم لآخر. أضف قليلا من طعام مشبع إذا بدت الوجبة صغيرة، أو احتفظ بجزء منها لوقت لاحق إذا بدت كبيرة. الحساسية والأنظمة الموصوفة ومشكلات الأكل تحتاج إلى مشورة فردية. الدليل البصري ليس خطة طبية.
خطط لوجبة واحدة قادمة
اختر مجموعة غذائية تفتقدها وجبة الغد واجعل أحد مكوناتها متاحا. يقدم دليل غداء بلا طهي مثالا يسهل حمله. ويساعد دليل الأطعمة الغنية بالألياف على اختيار صغير آخر. يمكنك استخدام تخطيط وجبات فيتونومي لتنظيم الطعام مع التمارين.
حافظ على مرونة الدليل
انظر إلى عدة وجبات بدلا من الحكم على طبق واحد. لا يضمن هذا النمط تغير الوزن أو الصحة أو الأداء. احتفظ بما يناسبك ونوع الأطعمة حين تستطيع. قد توفر ميزة تخطيط الوجبات في فيتونومي بنية من دون تكرار الوجبة نفسها يوميا.
إذا بقيت ساعات حتى العشاء فإن اختر وجبة خفيفة بعد التمرين إذا تأخر العشاء يساعد في اختيار وجبة خفيفة عادية.
إذا كان العشاء وجبة مغلفة كاملة فاقرأ طريقة مقارنة وجبتين جاهزتين حسب حصتك ومكوناتهما.
إذا احتاجت الوجبة زيتًا للطهي أو التتبيل، اختر عبوة تناسب هذا الاستخدام بدل الحكم من الواجهة فقط.
إذا اخترت الشعير اللؤلؤي، تحقق من نوعه وطريقة طهيه في القدر قبل إضافته للوجبة.