لا يحتاج الفطور الذي يحتوي على البروتين إلى علبة مسحوق أو وصفة مثالية. ابدأ بطعام مألوف يساهم بالبروتين، وأضف ما يجعل الوجبة عملية وممتعة، ثم أضف فاكهة أو خضروات عندما يناسبك ذلك. المطلوب فطور يمكنك تكراره، وليس منافسة على أكبر رقم.
ابدأ بمصدر واحد للبروتين
اختر طعاماً تحبه ويمكنك شراؤه بانتظام. يمكن أن يكون البيض أو الفاصوليا أو العدس أو السمك أو اللحم أو التوفو أساساً. كما يمكن للبن والحليب والبدائل المناسبة أن تساهم. يضع دليل Eatwell من NHS هذه الأطعمة ضمن نظام متنوع، ويوضح أن التوازن يمكن أن يتحقق خلال يوم أو أسبوع.
يمكن أن يكون الأساس ساخناً أو بارداً أو من عشاء الليلة السابقة. الفاصوليا مع الخبز، أو اللبن الطبيعي مع الشوفان، أو البيض مع الخبز، أو التوفو مع الأرز، أو السمك مع البطاطا هي أنماط وليست وصفات إلزامية. افحص مسببات الحساسية وتعليمات الحفظ.
أضف مرافقاً وطعاماً طازجاً
أضف طعاماً يناسب صباحك. قد يجعل الخبز أو الشوفان أو الأرز أو البطاطا أو حبوب مألوفة أخرى الوجبة أكثر اكتمالاً. تضيف الفاكهة أو الخضروات تنوعاً. لا يلزم جمع كل المجموعات في وعاء واحد. انظر إلى موقع الفطور ضمن يومك كله.
كن واقعياً بشأن التحضير. قد يكون خيار يستغرق خمس دقائق أنفع في أيام العمل من وصفة تصنعها مرة واحدة. احتفظ بنسخة سريعة وأخرى للصباح الهادئ.
استخدم أربعة أنماط مرنة
لخيار بلا طبخ، اجمع اللبن الطبيعي أو بديلاً مدعماً مناسباً مع الشوفان والفاكهة والبذور. ولخيار ساخن، اجمع البيض أو التوفو مع الخبز والطماطم. ولخيار مالح، استخدم الفاصوليا أو العدس مع الخبز أو الأرز أو البطاطا. ويمكنك أيضاً استخدام حصة معتدلة من سمك أو دجاج أو توفو أو فاصوليا من الليلة السابقة.
لا تحمل هذه الأمثلة كمية بروتين واحدة للجميع. تختلف المنتجات والحصص. اختر النمط أولاً، ثم اقرأ العبوة أو الوصفة إذا احتجت إلى الأرقام.
بدّل جزءاً واحداً في كل مرة
إذا كنت لا تأكل البيض، فاختر الفاصوليا أو التوفو أو اللبن أو السمك أو أساساً مناسباً آخر. وإذا تجنبت الألبان، فاقرأ الملصق لأن البدائل النباتية تختلف كثيراً. المكسرات والبذور غير آمنة لمن لديه الحساسية المتعلقة بها.
تشابه الشكل لا يعني التكافؤ. فالطعم والسعر والتحضير ومسببات الحساسية وبقية العناصر الغذائية مهمة أيضاً.
اقرأ ملصق حصتك الحقيقية
تعرض الأطعمة المعبأة البروتين وعناصر أخرى، لكن الحصة المكتوبة قد تختلف عما تأكله. يشرح دليل الملصقات من NHS هذا الفرق. استخدم مقارنة ملصقات البروتين عندما يستخدم منتجان حصصاً مختلفة.
سجل الطعام والكمية وأي مكونات مضافة. إذا كنت تتبع نظاماً موصوفاً أو تحتاج إلى مساعدة مع الحساسية، فاطلب إرشاداً فردياً.
احفظ فطوراً يمكنك تكراره
تصف Fitonomy تخطيط الوجبات وتتبع المغذيات الكبرى ضمن ميزات التغذية. سجل ما أكلته فعلاً، وضع هذه العادة إلى جانب خطة تدريب أسبوعية واقعية.
استخدم هذه البطاقة: مصدر بروتين، ومرافق، وفاكهة أو خضروات، والحصة الحقيقية، وبديل لصباح مزدحم. خياران موثوقان أنفع من وصفات كثيرة لا تحضرها.