ابدأ بوجبة تعرفها

فكر في طبق تحبه أصلا مثل الأرز مع الخضار أو الحساء أو خبز محشو. اسأل نفسك هل تناسبه الفاصولياء في المذاق والقوام قبل شراء مكونات جديدة. يعرض دليل البقوليات من جمعية القلب الأمريكية استعمالات يومية متعددة. المطلوب إضافة عملية لهذه الوجبة، لا خطة مثالية ولا وعد بنتيجة رياضية.

اقرأ العلبة التي لديك

تحقق من نوع الحبوب والمكونات والكمية وتعليمات التحضير على العبوة الفعلية. تختلف المنتجات، لذلك قارن المعلومات المتاحة في بلدك ولا تفترض أن مقدار الملح أو حجم الحصة متماثل في جميع العلب. يوضح دليل الخضار المعبأة الاختيار من أجل وجبة حقيقية. راع الحساسية وأي نصيحة غذائية خاصة بك.

قرر ما تفعله بالسائل

إذا أردت ملحا أقل فابحث عن منتج دون ملح مضاف أو بصوديوم أقل إن توفر. يمكن أن تؤدي تصفية الفاصولياء وشطفها في مصفاة إلى إزالة بعض الصوديوم كما يوضح دليل الصوديوم من جمعية القلب الأمريكية. تختلف الكمية حسب المنتج والطريقة، فلا تتعامل مع الشطف كعملية حسابية دقيقة. وإذا كانت الوصفة تستعمل السائل فقرر عن قصد واتبع تعليمات العلبة.

أعط الفاصولياء دورا في الطبق

ضع الحبوب المصفاة مع الأرز والخضار أو في حساء أو داخل خبز تحضره عادة. اختر كمية تناسب شهيتك وباقي الطعام بدلا من رقم واحد يصلح للجميع. يساعد دليل الوجبة المتوازنة على جمع أطعمة مألوفة دون عد كل غرام. لا تحتاج الوجبة إلى وصف خاص بالرياضة كي تكون ملائمة ليومك.

تعامل بحذر مع الطعام المفتوح

استخدم أدوات نظيفة واتبع تعليمات العبوة في التسخين والتقديم وحفظ الباقي. إذا لم تستطع حفظ منتج مفتوح كما هو موضح فاختر كمية تستخدمها الآن بدلا من تخمين مدة بقائه صالحا. يعرض دليل الأطعمة المعلبة سهولة استخدامها، لكن العلبة المحددة هي المرجع في طريقة التحضير.

اترك لنفسك مجالا للتغيير

لاحظ هل أعجبتك الوجبة وهل وافقت العلبة ميزانيتك ووقتك. في المرة التالية يمكنك تغيير نوع الحبوب أو الطبق الجانبي أو التوابل. يقدم دليل الألياف اليومية خيارات مألوفة أخرى. الفاصولياء خيار بين خيارات كثيرة، ولا تحدد علبة واحدة صحتك أو تقدمك في التمرين.

إذا وضعت الفاصولياء في الحساء يشرح دليل ملصق وعاء الحساء حساب الصوديوم في المرق والكمية المأكولة.

إذا كان مكونك التالي جافا وليس مطبوخا مسبقا يشرح دليل تحضير العدس الجاف التنقية والقوام قبل الطهي.

تختلف المعلبات التجارية عن الفاصولياء المجففة النيئة. إذا كانت لديك فاصولياء حمراء كلوية مجففة فاقرأ لماذا يجب أن يتبع النقع غليان مستمر بدلاً من تطبيق طريقة المعلبات هذه.

البقول المعلبة معالجة مسبقا. عند البدء بحمص جاف راجع طريقة نقع الحمص وطهيه ولا تقدمه منقوعا فقط.