إضافة الألياف لا تتطلب نظاما جديدا بالكامل. يذكر دليل جمعية القلب الأمريكية الفواكه والخضار والحبوب الكاملة والفاصولياء والمكسرات والبذور. اختر طعاما تحبه.
ابدأ بوجبتك المعتادة
انظر إلى يومك المعتاد. أي وجبة يسهل تعديلها دون وقت أو تكلفة إضافية؟ احتفظ بما يناسبك وأضف خيارا واحدا يحتوي على الألياف. لا تغير الوجبات كلها معا.
ابحث عن الألياف في الطعام العادي
الشوفان والفاصولياء والعدس والخبز الكامل والخضار والفواكه والمكسرات والبذور خيارات عادية. تقترح نصائح CDC الشوفان مع التوت أو الفاصولياء في السلطة. تحقق من المكونات إذا أردت حبوباً كاملة فعلا.
غير شيئا واحدا في الفطور
إذا كنت تتناول حبوب الإفطار فجرب الشوفان أو أضف فاكهة وبذورا قليلة. وإذا تأكل الخبز فاختر نوعا كاملا يعجبك أو أضف فاكهة بجانبه. ابحث عن خيار قابل للتكرار لا رقم إلزامي.
غير شيئا في وجبة أخرى
في الغداء أضف بعض الفاصولياء إلى سلطة أو لفافة معتادة. في العشاء أضف خضارا أو طبقا جانبيا من الحبوب الكاملة. راع الحساسية والميزانية وحفظ الطعام. يكفي البدء بوجبة واحدة.
زد تدريجيا
ينصح NIH بزيادة الألياف تدريجيا كي يتكيف الجسم. راقب راحتك دون اعتبارها تشخيصا. إذا كانت لديك حالة هضمية أو حمية موصوفة أو أعراض مستمرة فاطلب نصيحة فردية. لا توجد نتيجة رياضية مضمونة.
حافظ على مرونة الاختيار
تساعد قائمة التسوق في اختيار مكونات مرنة. يقدم غداء دون طهي مثالا محمولا ويساعد دليل الأسبوع على تنظيم الوجبات. مخطط وجبات فيتونومي لا يحدد حاجتك الشخصية من الألياف.
إذا كانت الخضروات خيار الألياف التالي، تحقق من العبوة والتحضير قبل اختيار كيس مجمد أو علبة.
إذا كان الخبز خيارك التالي للألياف فاقرأ مكونات الحبوب على ملصقه بدلا من الاعتماد على اللون أو اسم متعدد الحبوب.
إذا كان فطورك يحوي حبوبا فإن مقارنة العلبتين تساعدك على فحص الوزن والألياف إن ظهرت.
إذا اخترت الفاصولياء المعلبة طعاما مألوفا فإن دليل وجبة الفاصولياء يساعدك على وضعها في وجبة عادية.
إذا اخترت العدس للألياف اختر قوام العدس الكامل أو المجروش واتبع عبوته بدلا من تعليمات الفاصولياء المعلبة.
كخيار آخر للألياف، حضّر الشعير اللؤلؤي بتعليماته الخاصة دون وصفه بأنه كامل الحبة أو خالٍ من الغلوتين.