Un repas équilibré peut partir de ce que vous mangez déjà. Un repère visuel aide à voir la variété sans transformer le dîner en calcul.

Partez d'un repas familier

Choisissez un déjeuner ou un dîner que vous pourriez préparer cette semaine. Regardez ce qui s'y trouve avant d'ajouter quoi que ce soit. Il est inutile de changer tous vos repas à la fois.

Repérez des groupes d'aliments utiles

Y a t il un légume ou un fruit, un aliment riche en protéines et une céréale ou un féculent adapté à votre appétit ? Haricots, œufs, poisson, tofu et lentilles sont des possibilités. Les céréales complètes peuvent accompagner le plat. Le repère visuel de Harvard propose des proportions approximatives, pas un nombre imposé de calories ou de portions. Le guide des CDC souligne aussi la variété et les préférences.

Composez un bol ou un plat mélangé

Essayez du riz avec des légumes et des haricots, ou une soupe de légumes et de lentilles avec du pain. Le repère du plat fonctionne aussi avec un bol, une soupe ou un repas partagé. Choisissez des aliments que vous aimez et pouvez acheter. Ils n'ont pas besoin d'être séparés.

Adaptez selon votre situation

L'appétit et les besoins varient selon les personnes et les jours. Ajoutez un peu d'un aliment nourrissant si le repas semble trop petit, ou gardez une partie pour plus tard s'il semble trop copieux. Allergies, régimes prescrits et difficultés alimentaires demandent un conseil personnalisé. Ce repère n'est pas un traitement.

Préparez le prochain repas

Choisissez un groupe d'aliments absent du repas de demain et rendez un ingrédient facile à trouver. Le guide du déjeuner sans cuisson donne un exemple à emporter. Le guide des aliments riches en fibres aide pour un autre petit choix. La planification des repas Fitonomy peut accompagner vos entraînements.

Gardez de la souplesse

Observez plusieurs repas plutôt que de juger une seule assiette. Ce modèle ne garantit aucun changement de poids, de santé ou de performance. Gardez ce qui vous convient et variez quand c'est possible. La fonction de planification Fitonomy apporte de la structure sans imposer le même repas chaque jour.

Si le dîner est encore dans plusieurs heures, Choisir une collation après le sport quand le dîner attend aide à choisir une collation ordinaire.

Si le dîner est déjà emballé, comparez deux plats préparés selon votre portion et les aliments présents.

Si ce repas nécessite de l’huile pour cuire ou assaisonner, choisissez un flacon pour cet usage plutôt que sa seule étiquette avant.

Si vous choisissez l’orge perlé, vérifiez le type et la méthode en casserole avant de l’ajouter au repas.