Uma refeição equilibrada pode começar com o que já costuma comer. Um guia visual ajuda a notar a variedade sem transformar o jantar em contas.

Comece por uma refeição conhecida

Escolha um almoço ou jantar que consiga preparar nesta semana. Observe o que já está presente antes de acrescentar algo. Não precisa mudar todas as refeições de uma vez.

Procure grupos de alimentos úteis

Veja se há legumes ou fruta, um alimento com proteína e um cereal ou alimento rico em amido que combine com o seu apetite. Feijão, ovos, peixe, tofu e lentilhas são opções. Os cereais integrais podem acompanhar. O guia visual de Harvard mostra uma combinação aproximada, não uma quantidade fixa de calorias ou porções. O guia do CDC também valoriza variedade e preferências.

Monte uma tigela ou prato misto

Experimente arroz com legumes e feijão, ou sopa com legumes, lentilhas e pão. A ideia do prato também serve para tigelas, sopas e refeições partilhadas. Escolha alimentos de que gosta e que consegue comprar. Eles não precisam ficar separados.

Adapte à sua situação

O apetite e as necessidades variam entre pessoas e dias. Acrescente um pouco mais de um alimento que sustente se a refeição parecer pequena, ou guarde uma parte se parecer grande. Alergias, dietas prescritas e dificuldades alimentares exigem orientação individual. O guia visual não é um plano médico.

Planeie a próxima refeição

Escolha um grupo alimentar que falte amanhã e deixe um ingrediente acessível. O guia de almoço sem cozinhar traz um exemplo para levar. O guia de alimentos com fibra ajuda com outra pequena escolha. Pode usar o planeamento de refeições do Fitonomy junto aos treinos.

Mantenha o guia flexível

Observe várias refeições em vez de julgar um prato. Este padrão não garante mudanças no peso, saúde ou desempenho. Mantenha o que funciona e varie os alimentos quando puder. A função de planeamento do Fitonomy pode dar estrutura sem repetir sempre a mesma refeição.

Se ainda faltarem horas para jantar, Escolhe um lanche depois do treino se o jantar for mais tarde ajuda a decidir se um lanche simples faz sentido.

Se o jantar vier em uma embalagem pronta, compare duas refeições preparadas pela porção real e pelos alimentos.

Se a refeição precisa de óleo para cozinhar ou temperar, escolha uma garrafa para esse uso em vez de julgar apenas a frente do rótulo.

Se escolher cevada perolada, confira o tipo e o método na panela antes de incluir na refeição.