Une liste utile part des repas que vous préparerez vraiment. Elle ne demande ni régime strict ni quantité identique pour tout le monde. Tenez compte de votre emploi du temps, de vos goûts et de vos besoins alimentaires.

Choisissez d’abord deux ou trois repas

Retenez un petit déjeuner et un déjeuner ou dîner que vous aimeriez refaire. Prévoyez une solution simple pour une journée chargée. Comptez les fois où vous mangerez chaque plat avant les prochaines courses. Vous pouvez varier les saveurs sans programmer chaque assiette.

Regardez dans la cuisine avant de noter les achats

Vérifiez le réfrigérateur, le congélateur et les placards. Notez ce que vous avez déjà, puis seulement les produits manquants en quantité adaptée à votre foyer. La fiche de courses de l’EPA conseille de partir de ses réserves et de relier les quantités aux repas prévus.

Construisez une liste souple

Choisissez un aliment riche en protéines comme les œufs, les haricots, les lentilles, le tofu ou le yaourt. Ajoutez des légumes et des fruits appréciés, frais, surgelés ou en conserve. Prenez de l’avoine, du riz, du pain, des pommes de terre ou un autre féculent habituel. Ajoutez des assaisonnements familiers. Les conseils du CDC sur les repas présentent ces aliments courants sans imposer un panier universel.

Faites plusieurs repas avec le même panier

Des œufs, du pain grillé et un fruit peuvent faire un petit déjeuner. Des haricots, du riz et des légumes peuvent faire un déjeuner. Du yaourt, de l’avoine et un fruit donnent une autre option simple. Adaptez ces idées à votre culture, vos allergies, votre budget et votre appétit. Ce ne sont pas des menus prescrits.

Gardez les prochaines courses simples

Achetez des quantités utilisables avant la prochaine visite au magasin. Si cela vous convient, gardez une option de secours comme des légumes surgelés ou des haricots en conserve. Regardez ce qui reste avant de refaire la liste. USDA Nutrition.gov propose des modèles de repas et de courses hebdomadaires.

Reliez l’alimentation à l’entraînement

Fitonomy propose une planification des repas à côté des entraînements, mais ne crée pas cette liste de courses à votre place. Pour le matin, lisez Composer un petit déjeuner protéiné sans poudre. Pour une petite collation autour du sport, lisez Choisir une collation avant le sport avec des aliments courants. Suivez vos conseils alimentaires personnels si un régime vous a été prescrit.

Si une journée chargée ne laisse pas le temps de cuisiner, suivez le guide du déjeuner sans cuisson pour composer et conserver un repas.

Pour changer un aliment à la fois, consultez le guide pour ajouter des fibres aux repas.

Pour choisir les aliments de cette liste, consultez la comparaison du coût des aliments protéinés avec les prix unitaires et les portions actuels.

Après avoir vérifié vos provisions, essayez un déjeuner avec des ingrédients du dîner bien conservés.

Avant d’ajouter un légume, comparez les options surgelées et en conserve selon ingrédients, quantités équivalentes et préparation du repas.

Pour ajouter du pain à cette liste, vérifiez les termes céréaliers et des quantités égales avant de choisir pour le repas prévu.

Si les ingrédients prévus manquent, choisir un plat préparé peut servir de solution de courses.

Si des produits frais figurent sur votre liste, le guide de préparation des végétaux explique quoi laver avant de peler ou couper.

Quand l’huile manque en cuisine, comparez le flacon et l’usage prévu avant de l’ajouter à cette liste.

Une température froide ne dit pas ce que signifie la date du paquet. Avant de choisir un ingrédient, lisez les mots de la date et les consignes après ouverture.